U OVOM ČLANKU:

Da li je bezbedno praktikovati jogu tokom trudnoće? 

Koji stil joge je pogodan za trudnicu?

Saveti za praktikovanje joge u drugom stanju

Joga za trudnice - Da li je bezbedno praktikovati jogu tokom trudnoće? 

Da, naravno. Joga može biti vrlo korisna tokom trudnoće, sve dok se pridržavate određenih mera predostrožnosti.
 

To je odličan način da žena ostane aktivna i elastična tokom drugog stanja. S obzirom na to da se u toku joge uči pravilno disanje i držanje, brojne su koristi od ovih vežbi. Pre svega, smiruje i um i telo, pružajući fizičko i emocionalno oslobađanje od stresa nakupljenog tokom trudnoće. Joga poboljšava cirkulaciju, smanjuje jutarnje mučnine, napetost i neraspoloženje, smanjuje oticanje nogu, poboljšava varenje, povećava energiju i izdržljivost. Vežbe joge pred porođaj pomažu da se opuste mišići grlića materice, što olakšava i ubrzava porođaj.

Ovi treninzi su takođe odličan način da upoznate druge buduće mame koje verovatno prolaze kroz iste stvari kao i vi. 

Koji stil joge je pogodan za trudnicu?

Postoji mnogo različitih stilova joge - neki su više, a neki manje zahtevni. Prenatalna joga, Hatha joga i restorativna joga su najbolji izbor za trudnice. Pre nego što se odlučite za časove, konsultujete se sa svojim lekarom i instruktorom. Takođe, odlučite se za instruktora koji ima treninge prenatalne joge. Pre nego što počnete sa časovima, idite na probni čas i posmatrajte trening kako biste se uverili da vam odgovara stil instruktora, veličina grupe i okruženje.

Saveti za praktikovanje joge u drugom stanju

• ​Ukoliko ste i pre začeća posećivali časove joge, obavezno obavestite svog instruktora o svojoj trudnoći, kao i o nedelji u kojoj ste, kako bi vam prilagodio joga položaje.
   
• Ukoliko nikada ranije niste vežbali jogu, u trudnoći možete da počnete, ali isključivo uz nadzor instruktora, koji će vas uputiti koji tip vežbi smete da radite i kako da ih radite ispravno. Izbegavajte da koristite priručnike i snimke vežbi, zbog toga što niko ne može da vas kontroliše da li ih radite ispravno. 
   
• Postavite sebi realne ciljeve. Većini trudnica se preporučuje najmanje 30 minuta umerene fizičke aktivnosti dnevno. Međutim, čak i kraće ili ređe vežbe mogu vam pomoći da ostanete u formi.
   
• Nakon prvog tromesečja nemojte raditi pozu koja zahteva lažanje na leđima, jer ista može smanjiti protok krvi u materici.
   
• Izbegavajte poze koje previše istežu mišiće, posebno mišiće stomaka.
   
• Od drugog tromesečja, kada vaš centar za gravitaciju počinje da se menja, prilikom menjanja položaja se oslonite petama na zid ili koristite stolicu za podršku. Ovo je neophodno da ne bi došlo do gubljenja ravnoteže čime rizikujete povredu ili povredu  bebe.
   
• Ne praktikujte Bikram ili "vruću" jogu koja podrazumeva rad u pregrejanoj sobi. Pregrevanje može ugroziti zdravlje bebe.
   
• Kada se savijate napred uradite to iz kukova, naginjući prvo grudnu kost i istegnite kičmu od vrha glave naniže, jer ovo omogućava više prostora za rebra da se kreću, što čini disanje lakšim.
   
• Držite karlicu u neutralnom položaju angažovanjem stomačnih mišića i blagim ušuškavanjem donjih leđa, na taj način se opuštaju mišići zadnjice i kukova što može pomoći u smanjenju ili sprečavanju bola u leđima.
   
• Ne treba raditi vežbe koje previše naprežu stomačne mišiće (jer stomak treba sve vreme da bude opušten) i pritiskaju matericu, a treba izbegavati i tesna uvrtanja i savijanja unazad, kao i obrnute položaje (stoj na glavi, ramenima).
   
• Ako se savijate napred dok sedite, stavite peškir ili joga traku iza svoje noge i držite obe strane. Savite se iz kukova i podignite grudi, kako bi se izbeglo savijanje stomaka. Ako je vaš stomak prevelik za ove pokrete, stavite zamotan peškir ispod zadnjice kako bi podigli telo, i raširite noge do širine kukova, kako biste dali stomaku više prostora.
   
• Izbegavajte invertiranu pozu, koja podrazumeva savijanje noge iznad srca i glave, osim ako niste iskusan joga učenik.
   
• Veoma je važno da nosite udobnu odeću, u kojoj slobodno možete da se krećete. Pamuk i likra su najbolji izbor. Osim toga, trebalo bi poneti asuru za pod koja se ne kliza, kako biste sprečili povrede. Ukoliko želite dodatnu udobnost, preko asure možete staviti ćebe ili deblji peškir.
   
• Ukoliko imate nedoumica da li je određena poza sigurna za vas i bebu, pitajte svog instruktora za savet.
   
• Pažljivo slušajte svoje telo. Ako osećate nelagodnost, prestanite sa časovima. Verovatno ćete morati da prilagođavate poze kako vaše telo bude raslo, u čemu vam dobar instruktor može dosta pomoći.
   
• Pijte dovoljno vode i vežbajte u dobro provetrenim prostorijama kako bi se izbeglo pregrevanje.
   
• U nekim slučajevima se ne preporučuje vežbanje joge ili određeni položaji. Na primer, trudnicama koje nose blizance, koje imaju povišen pritisak ili neku ozbiljniju bolest, koje su imale prevremene porođaje ili spontani pobačaj. Takođe, joga se ne preoporučuje trudnicama koje imaju vaginalno krvarenje ili spuštenu posteljicu. Međutim, vežbe disanja, opuštanja, kao i meditacija se preporučuju svim trudnicama, bez ograničenja.
   

Ukoliko imate bilo kakve nedoumice u vezi sa praktikovanjem joge, konsultujte se sa svojim ginekologom i instruktorom joge, jer će vas oni najbolje posavetovati i pronaći rešenje za sve nedoumice koje imate.