Lorem Ipsum is simply dummy text of the printing and typesetting industry.
Ishrana za dojilje
U OVOM ČLANKU:
Vitamini i minerali tokom dojenja
Namirnice koje treba izbegavati tokom dojenja
VIDEO: Da li smem da dojim ako sam bolesna?
Nemojte se opterećivati hranom
Ishrana za dojilje
Šta dojilje jedu?
Uopšteno gledano, pravilna ishrana znači pridržavanje dobro izbalansiranog režima ishrane i unos raznovrsnih namirnica koje su što bliže svom prirodnom obliku.
Dok dojite ne morate jesti ništa posebno drugačije. Ali svakako je dobro da, kao i u bilo kojoj drugoj životnoj fazi, jedete raznovrsnu i zdravu hranu.
Ono što čini glavnu razliku kod režima ishrane tokom dojenja jeste povećana potreba za unosom kalorija, i to oko 450 do 500 više kalorija dnevno. Žene koje žele da skinu višak kilograma možda ne moraju da unose veću količinu kalorija, ali bi svakako o tome trebalo da se posavetuju sa doktorom.
Dojenje povećava vašu potrebu za dodatnom energijom (a time povećava i apetit), pa bi trebalo da se ne lišavate masnoća prva tri meseca. Ograničavanje unosa kalorija i ostale metode skidanja kilograma mogu nepovoljno uticati na vašu produkciju mleka.
Vitamini i minerali tokom dojenja
Specifični suplementi, kao što su gvožđe, kalcijum, kalijum i vitamini A i D su od naročitog značaja tokom dojenja. Unos što raznovrsnijih namirnica je ipak od suštinske važnosti. Na ovaj način će i beba biti u prilici da ih okusi kroz mleko, a time će biti spremnija da proba razne ukuse čvrste hrane kasnije.
U nastavku ovog članka moći ćete da pročitate više o tome šta stručnjaci preporučuju da se unosi, a šta da se izbegava tokom dojenja. Takođe, naći ćete informacije o suplementima i strategijama za pripremu obroka tokom dojenja.
Hrana za dojilje
Tokom dojenja, trudite se da uključite sledeće grupe namirnica u svakodnevne obroke:
VOĆE
Voće je bogat izvor mnogih hranjivih materija. Takođe, voće je odličan saveznik u borbi protiv konstipacije (zatvora), što mnoge žene iskuse nakon porođaja.
Bilo bi dobro da uzmete 2 porcije* voća dnevno, pa birajte raznovrsno voće, idealno sezonsko.
Sledeće voće se preporučuje kao sjajan izvor kalijuma, a neka imaju i vitamin A:
- bundeva
- dinja
- banane
- mango
- kajsije
- suve šljive
- pomorandže
- crveni grejpfrut
nastavak ispod
POVRĆE
Žene koje iskljucivo doje treba da imaju 3 porcija* povrća dnevno. One koje kombinuju dojenje sa adaptiranom formulom bi trebalo da uzimaju 2.5 porcije* povrća dnevno.
Povrće je bogato vitaminima i antioksidansima. Dovoljan dnevni unos pomoći će telu da nadoknadi nutrijente koje troši produkcijom mleka.
Stručnjaci naročito preporučuju unos sledećih vrsta povrća zbog njihovog sadržaja kalijuma i vitamina A:
- spanać
- kuvano zeleno povrće, kao što su blitva i zelje
- šargarepe
- batat
- bundeva
- paradajz
- crvene paprike
Pročitaj još:
ŽITARICE
Žitarice poseduju suštinski važne hranjive materije, naročito namirnice od celog zrna, kao što je braon pirinač i integralni hleb. Trebalo bi uneti oko 230gr dnevno ukoliko isključivo dojite ili oko 170gr dnevno ukoliko kombinujete dojenje i adaptirano mleko.
Neke žitarice, kao što je kinoa, imaju i visok sadržaj proteina, što je esencijalni nutrijent tokom dojenja.
Obogaćene žitarice daju dodatne hranjive materije i takođe predstavljaju dobru opciju. Najbolji izbor su pahuljice od celog zrna bez dodatog šećera.
PROTEINI
Kada dojite, vaše telo zahteva oko dodatnih 25gr proteina, odnosno bar 65gr ukupno na dnevnom nivou.
Stručnjaci savetuju dodavanje proteina svakom obroku.
Ovo su dobri izvori proteina:
- mahunarke (pasulj, grašak)
- orašasto voće i semenke
- posno goveđe meso, svinjetina i jagnjetina
- morski plodovi
- losos, haringa, sardine, bakalar, pastrmka, tuna
Riba i morski plodovi su veoma bogati omega 3 masnim kiselinama, koji podržavaju zdrav razvoj bebinog mozga. Losos, sardine i pastrmka predstavljaju sjajan izbor jer su bogati omega 3 masnim kiselinama, a imaju nizak procenat žive.
Dojilje bi trebalo da izbegavaju ostale vrste riba kao što su: sabljarka, ajkula i skuša, jer imaju visok procenat žive.
MLEČNI PROIZVODI
Dojenje, kao i trudnoća, može smanjiti rezerve kalcijuma u kostima. Ovo povećava rizik od razvoja osteoporoze kasnije tokom života, ukoliko se ne unosi dovoljna količina kalcijuma i vitamina D. Mlečni proizvodi, kao što su sir i mleko, sjajan su izvor kalcijuma, a mnogi imaju i vitamin D.
Dojilje bi trebalo da unose bar 3 šolje ili 3 porcije* mlečnih proizvoda svakog dana.
Ovo su dobri izvori mlečnih proizvoda:
- mleko
- jogurt
- prirodni sir
Dojilje koje ne jedu mlečne proizvode, mogu uneti kalcijum iz tamno zelenog povrća, kao što je lisnato povrće ili iz mahunarki. Američko ministarstvo poljoprivrede preporučuje unos 1000mg kalcijuma dnevno za žene koje doje.
Sunce je primarni izvor vitamina D, ali uzimanje pečurki i ribljeg ulja može povećati unos. Pored ovoga, dobra opcija mogu biti i suplementi vitamina D.
* 1 porcija: 250ml ili 250gr
Suplementi tokom dojenja
U većini slučajeva, dobro izbalansiran režim ishrane će obezbediti sve hranjive materije koje su potrebni dojilji.
Ipak, zahtevi za nutrijentima se povećavaju tokom dojenja, pa će mnogim ženama biti potrebni suplementi vitamina i minerala.
Ipak je važno napomenuti da suplementi ne mogu da zamene zdrav režim ishrane. Dojilje bi trebalo pre nego što počnu sa suplementima, prethodno da se posavetuju sa doktorom.
Dojilje koje su na posebnom režimu ishrane ili su vegani ili vegetarijanci, bi posebno trebalo da budu obazrive da ne uđu u deficit sa pojedinim vitaminima i mineralima. Svako ko ima bilo kakvih nedoumica u vezi sa svojim nutritivnim potrebama trebalo bi da se konsultuje sa doktorom.
Unos tečnosti tokom dojenja
Veoma je važno piti puno vode, naročito u prvim nedeljama nakon porođaja kada je većina žena toliko rastrzana sa svim obavezama oko bebe da zaborave da piju. Samo dojenje povećava potrebu za vodom. Manjak vode može da dovede do dehidracije i da utiče na produkciju mleka.
Preporučuje se bar 8 čaša vode dnevno.
Dobar način da ne zaboravite da uzmete vodu jeste da držite po jednu flašu vode u svakoj prostoriji u kući. Takođe, tokom dojenja neka vam pri ruci bude čaša vode.
Namirnice koje treba izbegavati tokom dojenja
Spisak hrane koja se potencijalno treba izbegavati tokom dojenja je prilično dug. Zato verovatno mnoge žene veruju da treba da budu na restriktivnom režimu ishrane tokom dojenja.
Ipak, istina je drugačija. Ne postoji spisak SVIH namirnica koje bi dojilja trebalo da izbegava. Umesto toga, dojilja bi trebalo da jede zdravu hranu i obrati pažnju na signale koje joj telo šalje.
Mleko se stvara od nutrijenata koji se nalaze u krvi majke. Mnogi potencijalno opasni sastojci koji su tokom trudnoće mogli da dopru do placente, dojenjem više ne mogu da dođu do bebe.
Osnovne preporuke su sledeće:
- Ograničiti unos ribe i morskih plodova koji mogu sadržati više nivoe žive.
- Obratiti pažnju kako kofein utiče na bebu. Kada dojilja pije kafu, beba će uneti samo veoma malu količinu kofeina, ali i ovo može biti dovoljno da poremeti njen san.
- Voditi računa o tome kako vaš režim ishrane deluje na bebu i prilagoditi ga vašim i bebinim potrebama.
Neki stručnjaci upozoravaju na namirnice koje uzrokuju nadimanje (grčeve kod bebe), kao što su kupus, prokelj, karfiol, brokoli, ali na većinu beba ovo zapravo ne utiče. Takođe, ne postoji razlog da izbegavate začinjenu ili ljutu hranu ukoliko je to hrana u kojoj uživate, osim ukoliko ne primetite da beba reaguje na ovakvu ishranu.
Akohol i dojenje
Razne knjige i vodiči za roditelje često daju nejasne savete u vezi sa konzumiranjem alkohola tokom dojenja.
Alkohol je opasan u trudnoći, zato što dopire do placente, ali tokom dojenja do bebe stiže samo ona količina alkohola koja se nalazi u krvi majke. Drugim rečima, procenat alkohola u krvi majke jeste procenat koji će doći do bebe dojenjem.
Sa umerenom konzumacijom alkohola, ovaj procenat je zanemarljiv i verovatno neće naškoditi bebi.
Američki centar za prevenciju i kontrolu bolesti savetuje ne više od jednog pića dnevno. Takođe, savetuju dodatno smanjenje rizika tako što će se sačekati da prođe bar 2 sata nakon pića do dojenja.
Ishrana dojilja za više mleka
Nema konkretnih dokaza o tome da neke namirnice mogu uticati na povećanu produkciju mleka.
Ukoliko želite da povećate produkciju mleka, savetujemo da ne uskraćujete san, da upražnjavate isključivo dojenje na zahtev i da ne ograničavate vreme dojenja.
VIDEO: Da li smem da dojim ako sam bolesna?
Planiranje obroka
Prve nedelje nakon porođaja predstavljaju zahtevan period, i fizički i emocionalno. Majka se oporavlja od porođaja, nedovoljno spava, i bori se sa emocionalnim izazovima koje donosi briga oko novorođenčeta. Mnogim ženama, kada je zdrava ishrana u pitanju, najteže pada manjak energije i vremena za pripremu obroka.
Podrška partnera je veoma važna. Dok majka doji, otac može da priprema obroke.
Ukoliko nemate ovakvu podršku, dobro će vam doći da naučite par brzih recepata za zdrave obroke ili da imate neke namirnice uvek u domaćinstvu. Evo par predloga:
- Ujutru možete pripremiti smuti koji možete obogatiti raznim voćem i povrćem. Možete, recimo, u blenderu izmiksati smrznuto voće, bananu i avokado. Za dodatne proteine možete sipati jogurt, običan ili grčki.
- Imajte kod kuće instant ovsenu kašu koje će vam pružiti obrok pun vlakana, kao podrška zdravoj produkciji mleka. Da dodate još klalorija i povećate sadržaj proteina, koristite jogurt umesto vode.
- Grickajte orašasto voće tokom dana. Neka vam pri ruci bude činija sa omiljenim orašastim plodovima tokom dojenja.
- Kupite iseckane komade raznih sireva. Ovakve užine su bogate proteinima i veoma zasitne.
Ukoliko ste u mogućnosti, naručite gotove obroke ili zamolite nekog bliskog da vam donese obroke nekoliko puta nedeljno. Zamrznite ostatke kako biste imali brzo spreman obrok naredni put.
Nemojte se opterećivati hranom
Mnoge žene toliko brinu o ishrani da moraju da mere porcije, jer veruju da će nedostatak nekih nutrijenata uticati na njihovu sposobnost da proizvedu mleko. Međutim, širom planete žene doje iako nisu u mogućnosti da biraju puno raznovrsnih namirnica. Cilj treba da vam bude pametno osmišljeni obrok, ali daleko od toga da mora biti savršen.
Izvor:
www.medicalnewstoday.com
www.healthline.com
Foto: Freepik
