Revizija članka:

dr Irena Jurisic

specijalista ginekologije i akušerstva

Član stručnog tima Ordinacija 4D u Beogradu.
 

Pročitaj više o ovom stručnjaku

U OVOM ČLANKU:

Preporuke u vezi uzimanja:

• Ribe
   
• Mesa
   
• Jaja
   
• Sira

Ananas i drugo rizično voće

Kakao u trudnoći

Rizična pića u trudnoći

Ostale preporuke u vezi sa ishranom u trudnoći

Šta ako zbog mučnine ne uzimam dovoljno hrane?

Ishrana u trudnoći - vitamini za trudnice

Sada kada ste trudni, možda o svojoj ishrani razmišljate više nego ranije. Pitate se da li unosite dovoljno hranljivih materija, treba li da promenite jelovnik i da li je bebi potrebno nešto što do sada niste redovno jeli. To su razumljiva pitanja: tokom trudnoće telo se menja, a pojedine potrebe za hranljivim materijama rastu.

Stara izreka kaže da trudnica „jede za dvoje“. To, ipak, ne znači da treba da jede duple količine. Važnije je da bira raznovrsne namirnice kako bi, uz energiju, unosila proteine, zdrave masti, vitamine i minerale potrebne njoj i bebi.

Nijedna pojedinačna namirnica ne može obezbediti sve što je potrebno, a ni savršeno isplaniran jelovnik nije uslov za zdravu trudnoću.

Ako vam mučnina, alergija ili zdravstveno stanje ograničavaju izbor hrane, o tome razgovarajte sa lekarom koji vodi trudnoću.

Najvažnije hranjive materije u trudnoći

1. Ishrana u trudnoći - Proteini

Proteini su potrebni za izgradnju i obnavljanje tkiva. Tokom trudnoće učestvuju u rastu bebe, posteljice i majčinih tkiva, kao i u stvaranju enzima i hormona. Potrebni su i za stvaranje novih ćelija, zbog čega potrebe za njima rastu kako trudnoća napreduje. Korisno je da namirnice koje sadrže proteine budu redovan deo obroka, umesto da sav njihov unos pokušavate da nadoknadite jednim obrokom dnevno.

Dobri izvori proteina su dobro termički obrađeno meso, riba sa manjim sadržajem žive, jaja, mleko i mlečni proizvodi, pasulj, sočivo, tofu, soja, orašasti plodovi i semenke.

Različiti izvori proteina donose i druge korisne hranljive materije: riba može doprineti unosu omega-3 masnih kiselina, a mahunarke unosu vlakana i folata.

Potrebna količina proteina nije ista za svaku trudnicu: zavisi, između ostalog, od telesne mase i faze trudnoće.

Ako ne jedete namirnice životinjskog porekla ili imate zdravstveno stanje koje utiče na ishranu, lekar ili dijetetičar mogu vam pomoći da isplanirate odgovarajuće izvore proteina.

2. Folna kiselina

Zbog defekata i bolesti koje sprečava folna kiselina je veoma značajna u ranom periodu trudnoće. Ona ima važnu ulogu u razvoju nervnog sistema i mozga deteta.

Sprečava razvoj defekata neuralne cevi i poremećaja kao što su spina bifida i anencefalija, teških doživotnih stanja. 

Osim njenog ključnog uticaja na proces zatvaranja neuralne cevi, folna kiselina podstiče pravilnu deobu ćelija usput doprinoseći razvoju optimalne telesne težine bebe na rođenju. Smanjuje i rizik od pojave deformiteta rascepa usne, poznatog kao zečja usna.

U periodu trudnoće se potrebe za folnom kiselinom kreću oko 600 mikrograma na dan. Kako je njen uticaj suštinski u ranoj fazi trudnoće, savetuje se da se počne sa unosom folne kiseline i nekoliko meseci pre trudnoće. 

S obzirom da se najveća količina folata gubi termičkom obradom, kao i zbog ograničene sposobnosti tela da apsorbuje folnu kiselinu iz prirodnih namirnica, doktori najčešće savetuju unos folne kiseline putem suplemenata. 

Namirnice koje su njome najbogatije su: sočivo, pasulj, grašak, zeleno lisnato povrće (spanać, brokoli, kelj, prokelj, okra, špargla), citrusno voće, orašasti plodovi, banane…

3. Vitamini za trudnice - Gvožđe

Gvožđe je potrebno za stvaranje hemoglobina, dela crvenih krvnih zrnaca koji prenosi kiseonik. Tokom trudnoće povećava se zapremina krvi, pa rastu i potrebe za gvožđem. Organizam gvožđe koristi i za potrebe razvoja bebe i posteljice.

Za odraslu trudnicu referentni dnevni unos iznosi oko 27 mg iz hrane i suplemenata zajedno.

Ali to ne znači da treba da na svoju ruku uzmete dodatnu tabletu od 27 mg, naročito ako već koristite prenatalni preparat koji sadrži gvožđe.

Kada organizam nema dovoljno gvožđa, može se razviti anemija. Ona se ponekad ispoljava umorom, malaksalošću, vrtoglavicom ili otežanim disanjem, ali može proći i bez upadljivih simptoma.

Pošto se umor može javiti i u trudnoći bez anemije, samo na osnovu njega nije moguće utvrditi da li vam nedostaje gvožđe. Lekar prati nalaze tokom trudnoće i, ako je potrebno, preporučuje odgovarajući preparat i dozu.

Gvožđa ima u dobro termički obrađenom mesu i ribi, kao i u pasulju, sočivu, soji, spanaću i žitaricama obogaćenim gvožđem.

Gvožđe iz biljnih namirnica telo teže iskorišćava, a vitamin C može pomoći njegovu apsorpciju. Na primer, uz jelo od mahunarki možete jesti papriku ili paradajz, a uz obrok voće poput pomorandže ili jagoda.

Džigerica sadrži gvožđe, ali se ne preporučuje u trudnoći zbog visokog sadržaja vitamina A. 

4. Vitamini za trudnoce - Cink

Cink učestvuje u rastu i deobi ćelija, stvaranju proteina i normalnom radu imunog sistema. Potreban je i za funkcionisanje čula ukusa i mirisa, kao i za zarastanje rana.

Tokom trudnoće važno je unositi ga redovno, zajedno sa drugim hranljivim materijama iz raznovrsne hrane.

Istraživanja su ispitivala povezanost nedovoljnog unosa cinka sa pojedinim nepovoljnim ishodima trudnoće. To ne znači da će dan ili nekoliko dana u kojima ste jeli manje hrane bogate cinkom izazvati pobačaj.

Ako vam je ishrana dugoročno veoma ograničena ili sumnjate na nedostatak hranljivih materija, o tome razgovarajte sa lekarom umesto da sami uvodite više suplemenata.

Preporučeni dnevni unos za odraslu trudnicu je oko 11 mg cinka, a za trudnice mlađe od 19 godina oko 12 mg. Cink se nalazi u dobro termički obrađenom mesu, mlečnim proizvodima, pasulju, grašku, orašastim plodovima i obogaćenim žitaricama.

Ako uzimate prenatalni preparat, proverite njegov sastav pre nego što razmišljate o dodatnom suplementu cinka. 

5. Kalcijum

Kalcijum je važan za razvoj bebinih kostiju i zuba, ali i za zdravlje kostiju trudnice. Odrasloj trudnici potrebno je oko 1.000 mg dnevno, dok je trudnicama mlađim od 19 godina potrebno oko 1.300 mg. Ove količine odnose se na ukupan dnevni unos, prvenstveno kroz hranu, a po potrebi i kroz suplemente.

Telo tokom trudnoće prilagođava način na koji koristi kalcijum. Zbog toga pojedinačan dan u kome ste ga uneli manje ne znači da su bebini razvoj ili vaše kosti ugroženi. Ipak, redovan unos je važan. Ako ne pijete mleko i ne jedete mlečne proizvode, dobro je da proverite koje druge izvore kalcijuma imate u ishrani i da o tome porazgovarate sa lekarom.

Dobri izvori su pasterizovano mleko, jogurt i sir, biljni napici obogaćeni kalcijumom, tofu pripremljen sa kalcijumom i sardine iz konzerve koje se jedu sa mekim kostima.

Kalcijuma ima i u određenom zelenom povrću, mahunarkama i semenkama. Susam, mak i čia semenke mogu doprineti unosu, ali se obično jedu u malim količinama, pa je korisno osloniti se na više različitih izvora tokom dana.

6. DHA

DHA, odnosno dokozaheksaenska kiselina, omega-3 je masna kiselina važna za razvoj bebinog mozga i vida. Jedan od načina da je unosite jeste da jedete ribu koja je dobro termički obrađena i ima manje žive. Korisno je birati različite vrste, umesto da uvek jedete istu ribu.

Omega-3 masne kiseline proučavane su i u vezi sa različitim ishodima trudnoće. Ipak, ne treba očekivati da će DHA sama po sebi sprečiti pobačaj, preeklampsiju ili prevremeni porođaj. Ishodi trudnoće zavise od mnogo faktora, a rezultati istraživanja o pojedinim suplementima ne mogu se pretvoriti u takvo obećanje za svaku ženu.

Izvori DHA su, između ostalog, losos, sardina, haringa i inćuni. Tunjevinu možete jesti uz ograničenja koja važe u trudnoći, ali je dobro da ona ne bude jedina riba na jelovniku.

Postoje i namirnice obogaćene omega-3 masnim kiselinama, poput određenih jaja; njihov sastav proverite na deklaraciji.

Ako ne jedete ribu, pitajte lekara da li vam odgovara suplement DHA. Potreba za njim i izbor preparata zavise od vaše ishrane i okolnosti trudnoće.

7. Vitamini za trudnice - Vitamin D

Vitamin D pomaže organizmu da iskoristi kalcijum i fosfor i važan je za zdravlje kostiju. Telo ga može stvarati kada je koža izložena sunčevoj svetlosti, a određene količine dobijamo i iz hrane.

Izvori su riba, jaja i pojedine obogaćene namirnice. Pošto svaki proizvod od mleka, jogurta ili soka nije obogaćen vitaminom D, potrebno je pogledati deklaraciju.

Referentni dnevni unos tokom trudnoće iznosi 15 mikrograma, odnosno 600 IU, iz svih izvora zajedno. Ako prenatalni preparat koji već uzimate sadrži vitamin D, njegovu količinu treba uračunati.

Pre dodatne suplementacije posavetujte se sa lekarom, posebno ako vam je ranije utvrđen nedostatak vitamina D ili imate stanje koje utiče na njegovu apsorpciju.

Nije moguće pouzdano odrediti koliko ste vitamina D stvorili boravkom napolju: to zavisi od godišnjeg doba, vremena provedenog na suncu i drugih okolnosti.

Zato namerno dugo izlaganje suncu nije zamena za proveru ishrane, preparata koje koristite i individualni savet lekara.

Šta ako zbog mučnine ne uzimam dovoljno hrane?

Ako zbog mučnine ili slabijeg apetita jednog dana jedete manje nego obično, to samo po sebi ne znači da ste naškodili bebi. Važniji je obrazac ishrane tokom dužeg perioda.

Više pažnje zahteva situacija u kojoj duže vreme ne možete da jedete dovoljno, gubite na težini ili je vaš izbor hrane veoma ograničen. Tada se obratite lekaru koji vodi trudnoću: uzrok tegoba i način da zadovoljite potrebe za hranom treba proceniti individualno.

Objavljeno: 23.09.2026.

Autor: Redakcija

Stručna revizija: dr Irena Jurišić

Foto: Shutterstock