U ovom članku:

Proteini

Folna kiselina

Gvožđe

Cink

Kalcijum

DHA

Vitamin D

Ishrana u trudnoći - vitamini za trudnice

Sada kada ste trudni shvatate da je vreme koje trenutno živite posebno po mnogo čemu i upravo zbog toga, između ostalog i nosi naziv drugo stanje. Većina trudnica razmišlja o svojoj ishrani mnogo više nego pre trudnoće, pitajući se da li se zdravo hrane.

To je svakako opravdano, jer stara narodna mudrost kaže da žena u drugom stanju jede za dvoje. Znamo šta ste pomislili! Ipak, ovo ne znači da treba da jedete duple količine, već da birate raznovrsne namirnice kako biste sa svakim obrokom, pored energije, uneli i dovoljno hranjivih materija koji će podržati zdrav razvoj vaše bebe, ujedno čuvajući vaše telo dobro uhranjenim i zdravim. 

Najvažnije hranjive materije u trudnoći

1. Ishrana u trudnoći - Proteini

Proteini su definitivno stavka broj 1 na spisku najznačajnih hranljivih materija. U periodu trudnoće potreba za njima raste jer proteini imaju direktan uticaj na formiranje ćelija, podsticanje rasta i razvoja mišića, produkciju crvenih krvnih zrnaca i formiranje placente. I ne samo to! Proteini učestvuju u procesima formiranja kose, noktiju, koštanog tkiva i organa. Začajnu ulogu imaju i u proizvodnji hormona i regulisanja svakodnevnog funkcionisanja organizma.

Nedostatak proteina u vašem organizmu može uticati i na loše funkcionisanje placente. Takođe, ishrana siromašna proteinima može da uzrokuje deformitete kostiju, neadekvatan razvoj mišićne mase i zglobova, mišićne i koštane deformitete, pobačaj, oštećenje mozga bebe.

Zbog svih važnih funkcija koje ima neophodno je da tokom trudnoće svakodnevno konzumirate hranu bogatu proteinima, a najbolji izvori su: posno meso, pasulj, jaja, mleko, tofu, riba, soja. Dnevne potrebe tokom trudnoće su 0,8-1,2g proteina po kilogramu telesne mase, što je otprilike za ženu prosečne težine oko 70g dnevno.

Na primer komad mesa od 100g u zavisnosti od vrste i masnoće ima oko 35g proteina dok u 100g sušene soje ima 40g. U drugom i trećem trimestru potrebe za protenima rastu, pa bi trebalo da unosite još dodatnih 25 grama dnevno. 

2. Folna kiselina

Zbog defekata i bolesti koje sprečava folna kiselina je veoma značajna u ranom periodu trudnoće. Ona ima važnu ulogu u razvoju nervnog sistema i mozga deteta. Sprečava razvoj defekata neuralne cevi i poremećaja kao što su spina bifida i anencefalija, teških doživotnih stanja. 

Osim njenog ključnog uticaja na proces zatvaranja neuralne cevi, folna kiselina podstiče pravilnu deobu ćelija usput doprinoseći razvoju optimalne telesne težine bebe na rođenju. Smanjuje i rizik od pojave deformiteta rascepa usne, poznatog kao zečja usna.

U periodu trudnoće se potrebe za folnom kiselinom kreću oko 600 mikrograma na dan. Kako je njen uticaj suštinski u ranoj fazi trudnoće, savetuje se da se počne sa unosom folne kiseline i nekoliko meseci pre trudnoće. S obzirom da se najveća količina folata gubi termičkom obradom, kao i zbog ograničene sposobnosti tela da apsorbuje folnu kiselinu iz prirodnih namirnica, doktori najčešće savetuju unos folne kiseline putem suplemenata. 

Namirnice koje su njome najbogatije su: sočivo, pasulj, grašak, zeleno lisnato povrće (spanać, brokoli, kelj, prokelj, okra, špargla), citrusno voće, orašasti plodovi, banane…

3. Vitamini za trudnice - Gvožđe

Gvožđe je značajno u procesu prenošenja kiseonika kako bi se obezbedio pravilan razvoj srca, pluća i mišića. Optimalni nivoi gvožđa takođe smanjuju rizik od prevremenog porođaja i nedovoljne telesne težine na rođenju. 

Osim toga, adekvatna količina ovog minerala u organizmu doprinosi sveukupnom zdravlju i vitalnosti majke. U jednoplodnoj trudnoći preporučuje se dnevni unos od 30 miligrama ovog minerala, što je količina koja se uglavnom nalazi u prenatalnim suplementima koji se prepisuju trudnicama.

Tokom trudnoće potrebe za ovim mineralom se dupliraju u odnosu na period pre trudnoće. Zbog ovako povećanih potreba organizma gvožđe može postati deficitarno, te je anemija (malokrvnost) čest pratilac trudnoće. Prema nekim procenama i do 50% trudnica bude anemično u jednoj fazi trudnoće. Anemija je, logično, češća kod žena koje nose dve ili više beba.

Malokrvnost se može manifestovati hroničnim umorom, malaksalošću, vrtoglavicom i otežanim disanjem, ali može biti i bez ikakvih  simptoma.

I kao što verovatno do sada već znate, i pored uzimanja suplemenata, važno je da konzumirate namirnice bogate ovim mineralom tokom cele trudnoće. Hrana životinjskog porekla bogata je  gvožđem koji nosi oznaku hem i koje se najlakše apsorbuje iz hrane: meso, iznutrice, riba i jaja.

Nehem gvožđe se nalazi u namirnicama biljnog porekla, a najbogatije njime su: pasulj, soja, sočivo i ostale mahunarke, spanać, žitarice, suvo voće. Važan je balanisrani unos gvožđa kako iz životinjskih tako i iz biljnih izvora.

Nehem gvožđe se teže apsorbuje, pa je važno da unosite i dovoljno vitamina C koji pomaže apsorpciju. Namirnice bogate vitaminom C su: citrusno voće, jagode, kiseli kupus.

4. Vitamini za trudnoce - Cink

Cink je veoma značajan mineral koji pomaže rast ćelija vaše bebe i njihovu replikaciju. Nedostatak cinka u organizmu može uzrokovati pobačaj u ranim fazama trudnoće.

Unošenje cinka tokom trudnoće podržava ubrzani rast ćelija, pruža podršku imunom sistemu, doprinosi pravilnom funkcionisanju čula ukusa i mirisa, a veoma značajnu ulugu igra i u procesu zarastanja rana.

Neke studije su povezale nedostatak cinka sa niskom telesnom težinom novorođenčadi i drugim komplikacijama tokom trudnoće i porođaja.

Preporučena doza na dnevnom nivou je 12-15 miligrama, a prirodni izvori su: jagnjetina, teletina, junetina, meso krabe, pasulj, grašak, obogaćene žitarice, orašasti plodovi.

5. Kalcijum

Tokom trudnoće kako beba raste i njene kosti postaju sve duže i veće, povećava se potreba za kalcijumom. Nedostatak kalcijuma u vašem organizmu se verovatno neće odraziti na razvoj bebe. Za potrebe njenog razvoja kalcijum će se crpeti  iz vaših ličnih rezervi, odnosno iz vašeg koštanog tkiva. Ovo može povećati rizik od kasnijeg obolevanja od osteoporoze.

Redovno konzumirajte sve namirnice bogate ovim mineralom jer su potrebe organizma velike i kreću se čak do količine od 1 grama.

Kalcijum se u izdašnim količinama nalazi u sledećim, priznaćete ukusnim namirnicama: mleku i mlečnim proizvodima, plodovima mora, zelenom lisnatom povrću, mahunarkama, sušenom voću, tofuu, maku, susamu, semenu celera, čia semenkama, lososu i sardini iz konzerve zbog jestivih kostiju.

6. DHA

DHA (dokozaheksaenska kiselina) je omega-3 masna kiselina koja je veoma značajna za pravilan rast i razvoj vaše bebe tokom perioda trudnoće. Od velike je važnosti za pravilan razvoj mozga, a ima i značajnu ulogu kao faktor sprečavanja različitih komplikacija u trudnoći. Može pozitivno uticati i na popravljanje raspoloženja trudnice.

Urednim snabdevanjem svog tela omega-3 masnim kiselinama smanjujete i rizik od preklampsije, pobačaja i prevremenog porođaja.

Najbolji način da unesete dovoljne količine ove esencijalne masne kiseline je putem suplemenata.

Dnevno bi trebalo da unosite oko 300 miligrama, a najbolji prirodni izvori su: tuna, losos, inćuni, sardina, haringa, kao i namirnice obogaćene omega-3 masnim kiselinama: jaja, mleko, proizvoda od soje, jogurt, hleb i žitarice.

7. Vitamini za trudnice - Vitamin D

Ovaj vitamin omogućava bolju iskorišćenost kalcijuma i fosfora, što pospešuje izgradnju zdravih kostiju. Može da se sintetiše u telu posle izlaganja suncu, kao i unošenjem kroz prirodne izvore.

Novija istraživanja ističu značajnu ulogu vitamina D za pravilno funkcionisanje imunog sistema, pa je značaj ovog vitamina višestruk kako po zdravlje bebe, tako i za majku.

Vitamin D je često deficitaran u organizmu, i javlja se čak kod 40-60% populacije, uključujući i trudnice.

Zbog toga je važno da tokom trudnoće u ishranu uključite sve namirnice koje su njime bogate i da se redovno izlažete sunčevim zracima. 

Da biste bili sigurni da obezbeđujete adekvatan nivo vitamina D, preporučuje se unod vitamina D putem suplementa, i to 600 IU dnevno.

Od prirodnih izvora najviše ga ima u: žumancetu jajeta, lososu, sardinama, obogaćenom mleku, soku od pomorandže, punomasnom jogurtu, tunjevini, šampinjonima...

Foto: healthinsurancequotes, healthline