Hrana bogata proteinima - za trudnice

Ono što jedete tokom trudnoće takođe je i osnovna bebina ishrana. Zato je veoma važno da u ishranu uključite raznovrsne zdrave namirnice i napitke, kako bi vašoj bebi dali puno nutrijenata koji su joj potrebni za razvoj i rast.

Proteini su od suštinske važnosti za vaše i bebino zdravlje. Oni omogućavaju održavanje zdravlja vaših organa i tkiva, a bebi obezbeđuju zdrav rast i smanjuju rizik male težine na rođenju.

Aminokiseline (od kojih su sastavljeni proteini) jesu osnovni gradivni blokovi tkiva i kostiju. U drugom i trećem trimestru bebini organi najbrže rastu, a  vaši organi i grudi se uvećavaju kako bi podmirili rastuće potrebe bebe. Zbog ovoga je, naročito u ovom periodu, važno ishranu obogatiti namirnicama koje obiluju proteinima.

Gubitak težine, mišićni umor, česte infekcije i izražena otečenost (zadržavanje vode) mogu biti znaci da ne dobijate dovoljno proteina iz ishrane.

Preporučena dnevna doza je od oko 40 g do 70 g (u zavisnosti od vaše težine), odnosno 3 obroka (plus još jedan ukoliko nosite više od jedne bebe). Ipak, nemojte se opterećivati brojkama. Ukoliko se na vašoj trpezi redovno nalaze namirnice bogate proteinima, sasvim sigurno dobijate dovoljno ovog važnog nutrijenta.

Vredi dodati da su neki izvori proteina bolji od drugih. U daljem tekstu saznajte koji su to najzadraviji izvori proteina, kako iz mesa, tako i mlečnog i biljnog porekla.

Izvori proteina za trudnice

Živinsko meso

Jedna porcija ćurećeg mesa obezbeđuje oko 23 g proteina, a isto toliko otprilike daje i pileće meso.

Ako vam dosadi standardni načina pripremanja živinskog mesa, možete biti kreativni pa ovo meso samleti i koristiti kao masu za špagete bolonjez ili ćufte.

Ili recimo možete ispeći kockice piletine ili ćuretine na tiganju bez masoće, dodati jogurt, senf, so i biber, izmrviti malo korijandera i dinstati na umerenoj vatri dok ne ispari višak tečnosti. Ovaj lagani obrok će super ići uz neku svežu sezonsku salatu ili bareni pirinač.

Jaja

Jaja su sjajan način da obezbedite sebi dovoljno proteina za obrok, pre svega iz praktičnih razloga - nije potrebna velika priprema, a uvek su pri ruci.

Veliko jaje ima otprilike 6 g proteina, i to 2.7 g u žumancu, a 3.6 g u belancu.

Kako god da ih pripremate, jaja su odlično rešenje za doručak… ili ručak… ili večeru. Možete ih uvek oplemeniti dodavanjem povrća, tako da vam neće lako dosaditi.

U kajganu možete dodavati recimo sir, luk, papriku ili spanać. Kuvana jaja mogu dobro doći na vrh neke sveže salate.

Ne zaboravite da ih dobro skuvate, rovita jaja ne bi trebala da se nađu na stolu jedne trudnice, zbog rizika od zaraze bakterijom Salmonelom. Pasterizacija i kuvanje uništavaju ovu bakteriju.

  Bezbedna ishrana u trudnoći: Šta je dozvoljeno, a šta treba izbegavati?

Meso
 

Trudite se da birate meso koje nije previše masno. Ne samo zbog koristi za srce i za održavanje zdrave težine, masni delovi mesa imaju manje proteina od posnih. Posno juneće meso daje oko 26 g, jagnjeće oko 23 g, a svinjsko oko 22 g proteina.

Serviranje mesa je uglavnom takvo da zauzima najveći prostor na tanjiru. Međutim, možda i bolja opcija jeste da se meso služi kao “varivo”, odnosno kao jedan od više raznobojnih sastojaka koji se serviraju.

S obzirom da je posno meso toliko bogato proteinima, ne morate preterivati sa količinom, biće dovoljno da manjom porcijom mesa obogatite gulaš, supe, čorbe, pirinač, pastu, nudle, tako da obrok obuhvati što više zdravih stvari, kao što su integralne žitarice, mahunarke i ostalo povrće.

Riba

Morska hrana je bogata proteinima - i bezbedna za konzumiranje dok god je pametno birate. Važno je da bude dobro termički obrađena i da birate ribu koja ima nizak nivo žive tokom trudnoće i dojenja. Porcije lososa, bakalara, sardine, pastrmke, škampa ili lagane konzervirane tune u sebi sadrže od 15 g do 23 g proteina.   

Ipak, konzervirana tunjevina se ne savetuje u većim dozama od jedne konzerve nedeljno, naročito Albakor tunjevine, zbog viših nivoa žive. Konzervirana sardina je bolja opcija od tunjevine tokom trudnoće i dojenja.

Riba, naročito masnija riba kao što je losos, sardina ili hariga su veoma ukusne kada se mešaju sa kiselim sastojcima kao što su limun ili lajm, senf, vino, aromatično sirće, balzamiko, jogurt, paradajz, zakiseljeno povrće… Hladne ostatke možete mešati u salatu ili ih stavljati na domaće krekere - dobićete odličan lagani obrok.

Mlečni proizvodi
 

Mleko je sjajna opcija za trudnice. Jedna šolja mleka sadrži 8 g proteina. Šolja jogurta može da sadrži od 8 g do 14 g proteina, u zavisnosti od procenta masnoće (više proteina ćete naći u manje masnim varijantama).

60 gr većine sireva sadrži između 13 g i 20 g proteina. Vodite računa da svaki sir koji nije termički obrađen bude pasterizovan kako biste izbegli trovanje Listerijom, koja, iako retka, može biti opasna i za vas i za bebu. 

Mleko možete dodavati jelima, konkretno čorbama i sosevima (samo vodite računa o kalorijskom unosu i kombinujte ova jela sa puno nisko-kaloričnih salata i povrća).

Parmezan možete narendati preko raznih jela koje se zasnivaju na žitaricama.

Jogurt možete takođe dodavati sosevima i salatama.

Mahunarke

Grašak, boranija, pasulj, sočivo, soja i druge mahunarke daju oko 15 g do 18 g po porciji.

Postoji puno načina da uvrstite mahunarke u svakodnevnu ishranu. Pored klasičnih jela, možete na primer dodavati crveni pasulj u salate, boraniju ili grašak u čorbu, gulaš, đuveč…

Orašasti plodovi
 

Kikiriki, orasi, indijski orasi, pistaći i bademi su dobri izvori proteina, sa 4 g do 7 g po porciji (što je otprilike puna šaka). Seme bundeve, sunkcokreta, kao i čia, susam i lan seme, puni su proteina, sa čak 5 g do 9 g po porciji.

I ne zaboravite na puter od orašastih plodova. Dve kašikice putera od kikirikija daju oko 7 g proteina. Ipak, nemojte preterivati. Orašasti plodovi i semenke nose i puno kalorija, tako da se trudite da u njima uživate umereno.

Možete kombinovati omiljene orašaste plodove sa suvim voćem da napravite sopstveni zdravi miks. Koristite ih kao zamenu za hleb ili krutone u salatama, povrh sladoleda ili rezanog voća ili ih stavljate u hladne i tople obroke sa žitaricama.

Žitarice

Integralne žitarice su prirodno bogate proteinima. Na primer, 2 kašikice klica žitarica daju 3.3 g proteina, dok jedna šolja ovsenih pahuljica, spelte, kinoe ili integralnog pirinča daju 6 g do 11 g.

Integralne žitarice daju izuzetan doprinos proteina obrocima za doručak kao štu musli, salate, peciva. Preskočite beli pirinač, birajte braon. Takođe, birajte integralne špagete umesto klasičnih kada sledeći put idete u nabavku.

Na kraju da naglasimo da nije toliko važno da svaki dan unesete preporućenu dozu proteina. Dovoljno je da se trudite da u proseku unesete poreporučenu količinu tokom jedne sedmice.

Izvor:
www.babycenter.com
www.whattoexpect.com
www.livescience.com
www.coolinarika.com

Foto: Freepik