U OVOM ČLANKU:

Zašto se gojimo u trudnoći?

Gde odlaze kilogrami u trudnoći?

Koja je poželjna kilaža u trudnoći

Kako prekomeran višak kilograma utiče na trudnoću?

Kako da sprečimo prekomerno gojenje?

Saveti za kontrolu kilograma

Dinamika dobijanja kilograma tokom trudnoće

Koliko je potrebno dodatnih kalorija dnevno u trudnoći?

Kako da odredim BMI (indeks telesne mase)?

Gojenje u trudnoći - zašto se gojimo u trudnoći?

Činjenica da u vama raste nov život unosi mnogobrojne promene u vaš fizički izgled i telesnu težinu. Višak kilograma koji se dobija tokom trudnoće deo je sasvim normalnog procesa u kojem se vaše telo priprema da podrži bebin rast i razvoj, ali i za porođaj i dojenje.

Pored same bebe, na rast vaše težine utiče uvećanje organa i tkiva koji podržavaju trudnoću i veća količina tečnosti u telu. 

Gde odlaze kilogrami u trudnoći?

U slučaju jednoplodne trudnoće, dobijeni kilogrami u proseku odlaze na (1):

• Bebu oko 4 kg
• Posteljicu od 1 do 1,5 kg
• Plodovu vodu od 1 do 1,5 kg
• Dodatnu krv oko 2 kg
• Skladištenje masnih zaliha za period dojenja od 2,5 kg do 4,5 kg
• Tkivo dojki od 1 do 1,5 kg
• Matericu od 1 do 2,5 kg

U slučaju višeplodne trudnoće, kilogrami dodatno rastu zbog dve ili više beba, pa je očekivano da se mame koje čekaju blizance ugoje i do desetak kilograma više nego mame koje čekaju samo jednu bebu.
 

Poželjna kilaža u trudnoći

Preporuke za gojenje tokom jednoplodne trudnoće obično se kreću do oko 15 kg, ali to zavisi od vaše početne telesne mase i saveta lekara. Svaka trudnica je posebna i u zavisnosti od njene konstitucije, kilaže koju je imala pre trudnoće i navika u ishrani, moguća su i određena odstupanja.

Preporučljivo je da u prvom trimestru dobijete 1.5 do 2.5 kilograma, a da nakon toka dobijate po pola kilograma svake nedelje.

Opšte pravilo je da ako ste ušli u trudnoću sa viškom kilograma, trebalo bi da dobijete manje tokom trudnoće, i obrnuto - ako ste u trudnoću ušli sa manjkom kilograma bilo bi poželjno da dobijete više. Na kraju stranice možete pogledati tabelarni prikaz preporučene dinamike dobijanja kilograma tokom trudnoće. 

Mame koje nose blizance ili trojke mogu očekivati da će dobiti između 17 i 25 kg za vreme trudnoće, s obzirom na to da nose veći broj beba i da je potrebna i jača podrška u vidu dodatne krvi, plodove vode, posteljice, ali i masnog tkiva koje podržava dojenje. 

nastavak ispod

reklama

Kako prekomeran višak kilograma utiče na trudnoću?

Ipak, to ne znači da treba da "pustite sve kočnice" kada je ishrana u pitanju. Trudnice koje su gojazne ili se prekomerno ugoje tokom trudnoće rizikuju određene komplikacije u vidu gestacijskog dijabetesa, povišenog krvnog pritiska, proširenih vena, anemije ili povišenog holesterola. Gojazne trudnice mogu očekivati da će i njihova beba biti krupnija (često i preko 4 kg), ali i da će porođaj biti otežan, pa se neretko događa da se porođaj završi carskim rezom.
 

Kako da sprečimo prekomerno gojenje?

Ukoliko ste skloni gojenju ili vas brine da bi trudnički apetit mogao da dovede do prekomerne težine, preporučuje se da redovno pratite telesnu masu i savetujete se sa ginekologom. Važno je znati da masnoće imaju značajnu ulogu u razvoju bebe – zato restriktivne dijete sa niskim unosom masti nisu preporučljive tokom trudnoće.

S druge strane, ideja da u trudnoći treba „jesti za dvoje“ nije tačna. U prva tri do četiri meseca bebi nisu potrebne dodatne kalorije. U drugom trimestru preporučuje se dodatnih 300–350 kcal dnevno, a u trećem trimestru oko 450–500 kcal dnevno – što je otprilike ekvivalent jedne užine više dnevno.

Najzdraviji pristup je da se fokusirate na nutritivno bogate namirnice koje zadovoljavaju potrebe i vas i vaše bebe. Preporučuje se ograničavanje unosa visokokaloričnih, ali nutritivno siromašnih namirnica poput slatkiša, grickalica, zaslađenih napitaka i visoko prerađenih proizvoda. Ako imate povećan apetit za svežim voćem, povrćem, integralnim žitaricama i nemasnim mesom – to su poželjne namirnice koje mogu pomoći zdravom razvoju bebe bez viška kilograma.

(nastavak ispod)

Pročitaj još:

• Značaj folne kiseline pre i tokom trudnoće
   
• Promene na telu nakon porođaja
   
• Vežbe za jačanje mišića karlice
   
• Koje stvari najviše brinu buduće mame?

Saveti za kontrolu kilograma kod trudnica sklonih gojenju: 

Izbegavajte slatkiše, grickalice, gazirane sokove - osim toga što predstavljaju "prazne" kalorije, unošenjem industrijski prerađene hrane rizikujete da poremetite prirodni balans u vašem organizmu koji će voditi do usporenja metabolizma, a samim tim i gomilanja masnih naslaga.

Ne jedite preobilne obroke - ponekad je razumljivo da osećate "napade gladi" zbog hormonskih promena u vašem organizmu. Da biste izbegli prejedanje, jedite češće manje obroke. Time ćete izbeći osećaj nagle i neutoljive gladi, tipičan u trudnoći. 

nastavak ispod

reklama

Unosite hranu bogatu mastima, složenim ugljenim hidratima i proteinima - osnov zdrave ishrane jeste balans između masti, složenih ugljenih hidrata i proteina. Na početku dana vašem telu je potrebno najviše energije, te se preporučuje da doručak bude bogat i mastima, i proteinima i ugljenim hidratima. Čaša kiselog mleka sa semenkicama, par sendviča od integralnog tosta sa puterom i pilećim prsima uz sezonsku salatu daće vam dovoljno energije. Za ručak kombinujte bareno, dinstano ili grilovano povrće sa crvenim ili belim mesom i salatom, a večera treba da bude sasvim lagana - npr. grilovana riba i zelena salata.

Poželjno je da izbegavate proizvode od belog brašna, testenine, prženu, previše začinjenu i masnu hranu. Pored toga što goje, ove namirnice mogu izazvati probleme sa varenjem. 

Povećajte unos proteina. Osim što ćete na ovaj način promovisati razvoj bebinog mozga i nervnog sistema, proteini će biti sjajan saveznik i u kontroli kilograma jer doprinise osećaju sitosti. 

Grickanja između obroka - je sasvim u redu, ali birajte zdrave grickalice, kao što su orašasti plodovi ili voće. Orašasti plodovi su puni omega-3 masnih kiselina i magnezijumom, što su važne materije za razvoj bebe, naročito za bebin mozak i nervni sistem. Ipak, budite obazrivi s količinom, jer su orašasti plodovi prilično kalorični.

Voće, pored obilja vitamina, najbolji je izvor vlakana što će vam biti od ogromne pomoći ukoliko patite od konstipacije. 

Unosite dosta tečnosti - unos tečnosti u periodu trudnoće je od ključne važnosti za zdravlje vašeg organizma. Ukoliko ne pijete dovoljno tečnosti, vaš organizam će biti usporen i osećaćete se ispijeno, tromo i umorno. Pravilna hidratacija pomoći će i boljem varenju, a samim tim i sprečavanju gomilanja suvišnih kilograma.

Budite aktivni - fizička aktivnost će vam pomoći da se bolje osećate u trudnoći i lakše pripremite za porođaj. Ukoliko nemate ozbiljnijih prepreka u trudnoći, uz saglasnost doktora, možete raditi lagane vežbe ili šetati. Za trudnice koje su bile fizički aktivne i pre trudnoće verovatno neće biti dovoljno da "lagano" održavaju kondiciju već će mnoge od njih nastaviti sa redovnim vežbanjem koje su upražnjavale i pre trudnoće. 

Merite se redovno - potražite savet od doktora koji vam vodi trudoću da na osnovu vaših ličnih paramtera odredi okvirni broj kilograma koji biste trebali da dobijete tokom trudnoće. Takođe, odredite dinamiku dobijanja tih kilograma po trimestrima, odnosno nedeljama. Izmerite se na početku trudnoće, kao i na kraju prvog trimestra. Od drugog trimestra biste mogli da uvedete nedeljno merenje kako biste lakše pratili dobijanje na težini i mogli lakše da je kontrolišete, jednostavnim prilagođavanjem ishrane.
 

Ukoliko primetite da ste naglo dobili na težini, više od 1.5-2kg nedeljno, obavezno konsultujte doktora jer to može biti rani znak preeklampsije.
 

Kilogrami u trudnoći - tablica i dinamika dobijanja kilograma

U tabeli ispod je pregled preporučenog dobijanja na težini po trimestrima i nedeljama. Imajte u vidu da su ovo grube smernice i  da su određena odstupanja normalna. (2)

Ove brojke su orijentacione i vaš ginekolog može predložiti drugačiji plan u zavisnosti od vaše trudnoće i zdravstvenog stanja.

Koliko je potrebno dodatnih kalorija dnevno u trudnoći?

Optimalan dnevni unos kalorija u trudnoći zavisi od vaše visine, indeksa telesne mase (BMI - Body Mass Index), koliko ste aktivni i koliko brzo vaš metabolizam sagoreva kalorije.

U prvom trimestru vam još uvek nisu potrebne dodatne kalorije, tako da birajte nutritivne namirnice koje će vam održavati energiju i biti lagane za stomak. Uzimajte više manjih obroka tokom dana kako biste olašali varenje i izbegli napade gladi. 

U drugom tirmestru, trebaće vam oko dodatnih 300 kalorija dnevno, a u trećem trimestru oko dodatnih 500 kalorija. Ukoliko nosite blizance ili trojke uračunajte još oko 300 dodatnih kalorija. 

Ovo su samo okvirne brojke, i ukoliko ste u trudnoću ušli sa manjkom kilograma, verovatno će vam trebati nešto dodatnih kalorija, i obrnuto - ako imate višak kilograma, optimalni broj kalorija dnevno bi trebao da bude nešto manji. 

Imajte u vidu da kalorije o kojima govorimo treba da dođu iz zdravih izvora. Kada jedete slatkiše ili brzu hranu ove dodatne kalorije ne donose potrebnu nutriciju ni vama ni bebi. U redu je ponekad posegnuti za kesicom čipsa, ali onda se trudite da ostatak dana jedete zdravo.
 

Kako da odredim indeks telesne mase (BMI - Body Mass Index)?

Sam broj kilograma ne govori mnogo o tome da li ste premršavi, ili gojazni. Zbog toga se kao merodavan uzima vaš Indeks telesne mase (BMI) koji uzima u obzir odnos vaše težine i visine. Važno je da odredite BMI pre trudnoće, odnosno na samom početku trudnoće (u prvih par nedelja).

BMI se kalkuliše tako što se težina (u kilogramima) podeli sa visinom (izraženom u metrima na kvadrat).

Primer za ženu koja je visoka 1.71m, a teška 65kg.

BMI=65/1.71x1.71, BMI=65/2.9241, BMI=22.2

izvor slike: Rider's Digest

Autor: redakcija

* ovaj članak sadrži plasiranje proizvoda od naših pouzdanih partnera za koje možemo ostvarivati određeni prihod. Ne preporučujemo ni jedan proizvod ili uslugu.  Više o politici oglašavanja možete naći u okviru Uslova korišćenja u zaglavlju sajta. 

Reference:

(1) Institute of Medicine (2009). Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines

(2) https://www.cdc.gov/maternal-infant-health/media/pdfs

Izvori:
https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
https://www.who.int
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle