U OVOM ČLANKU:

Kegelove vežbe - kako se rade?

Koliko često ih primenjivati?

Kegelove vežbe u trudnoći

Kegelove vežbe za bešiku

Kegelove vežbe protiv prolapsa (spada) materice

Kegelove vežbe posle porođaja

Kegelove vežbe za žene

Poznatije i kao Kegelove, ove vežbe su namenjene jačanju karličnih mišića, koji pružaju potporu vašoj uretri, bešici, materici i rektumu. Jačanjem karličnih mišića smanjujete rizik od nemogućnosti zadržavanja urina, urinarnog stresa, problema koji utiču na čak 70% žena, za vreme ili nakon trudnoće. Ove vežbe poboljšavaju i cirkulaciju u rektalnom i vaginalnom delu te mogu sprečiti nastanak hemoroida i ubrzati zarastanje rane nakon epiziotomije ili kidanja za vreme porođaja. Ovim vežbama se neguje mišićni tonus vagine što je preduslov za kvalitetnije seksualno uživanje.

Kegelove vežbe - kako se rade

Započnite vežbe sa praznom bešikom. Zamislite da želite da sprečite gasove ili da zaustavite protok urina. Pri ovim radnjama nastaje upravo pomeranje mišića koje vam je potrebno za ove vežbe. Trebalo bi da u isto vreme stisnete karlične mišiće i da ih podignete na gore. Pobrinite se da samo vežbate karlične mišiće, bez pomeranja ili uvlačenja stomačnih mišića, stezanja mišića zadnjice ili zadržavanja daha. Rukom na stomaku možete proveravati da li se stomačni mišići pokreću dok izvodite Kegelove vežbe. Cilj je da oni ostanu u mirovanju. Takođe, možete proveriti i za vreme seksualnog odnosa sa partnerom i zamoliti ga da vam kaže da li on u trenutku dok ih radite oseća pritisak oko penisa. Na početku će vam biti teško da ove mišiće izolujete od svih ostalih i radite samo na njima, ali vremenom će praksa učiniti svoje.

Ukoliko do sada niste radili ove vežbe, započnite tako što ćete svako stezanje zadržati na par sekundi pre nego što opustite mišiće takođe na par sekundi. Kako vaši karlični mišići vremenom jačaju moći ćete sve više da zadržavate ovo stezanje - i do 10 sekundi, a nakon toga sledi 10 sekundi opuštanja. Ako patite od nemogućnosti zadržavanja urina prilikom kijanja, kašljanja ili podizanja nečega probajte da tada stisnete mišiće karlice.

Koliko često primenjivati Kegelove vežbe?

Radite ove vežbe nekoliko puta u toku dana. Vremenom povećajte broj stiskanja u toku dana i dužinu njihovog trajanja - sve do 10 sekundi. Radite ih u setovima od po 10 stiskanja i potrudite se da u toku dana vežbate po tri puta, sa po 3-4 seta.

Nema apsolutno nikakvih ograničenja u mestu i vremenu primenjivanja ovih vežbi - možete ih raditi bilo gde i bilo kada, sve dok ih radite pravilno. Budite strpljivi jer je potrebno 3-6 nedelja da primetite poboljšanje mišićnog tonusa, a to će najlakše primetiti žene koje su pre imale problem sa slabim kontrolisanjem bešike. 

Kegelove vežbe u trudnoći

Kegelove vežbe za trudnice se preporučuju iz nekoliko razloga. Kao i sve vežbe, one jačaju mišiće. Ti mišići su smešteni u donjem delu karlice i osim što pružaju podršku organima koji se nalaze u karlici, oni vam omogućavaju i kontrolu urina. Tokom trudnoće ovi mišići su zbog rasta i bebe pod sve većim pritiskom, pa polako mogu gubiti snagu i elastičnost. Zato je važno da ih jačate.

Za početak, kada počinjete sa vežbama, najvažnije je da identifikujete ove mišiće. To ćete uvežbati tako što ćete s vremena na vreme pokučavati da zaustavite urin dok urinirate ili gasove, ako ih imate. Najbolje je da kada jednom počnete, Kegelove vežbe uvrstite u svakodnevnu rutinu.

Ako se pitate kada je tokom trudnoće pravo vreme da se počne sa Kegelovim vežbama, odgovor je - bilo kada, što pre to bolje. 

Kegelove vežbe za bešiku

Oko 70% žena za vreme ili nakon trudnoće ima poteškoća sa zadržavanjem urina. Ovaj problem, koji se još naziva i urinarna inkontinencija, a može da bude veoma neprijatan. Mnoge žene misle zbog toga da imaju problem sa bešikom, a simptomi su nevoljno curenje urina, naročito tokom vežbanja, ali i smejanja, kijanja, kašljanja,...  

Zapravo, u pitanju su oslabljeni mišići karlice. Redovnim izvođenjem Kegelovih vežbi jačate mišiće karlice i poboljšavate simptome urinarne inkonitinencije.

Kegelove vežbe protiv prolapsa (spada) materice

Prolaps materice, poznat još i kao spad ili ispadanje materice, predstavlja stanje kod koga se materica spušta niže ka vagini, a u težim slučajevima i potpuno izlazi iz vagine. Uzrok su takođe oslabljeni mišići i ligamenti male karlice, koji više nisu u stanju da daju podršku i održavaju matericu u normalnom položaju. 

Iako se ne priča dovoljno o ovom, veoma neprijatnom i ozbiljnom stanju, veruje se da čak 50% žena nakon menopauze ima u određenom stepenu prolaps materice. 

Jedna od osnovnih načina prevencije jesu upravo Kegelove vežbe. Štaviše, one se primenjuju i kod već postojećih stanja prolapsa, kako bi se zaustavilo dalje spadanje materice.

Kegelove vežbe posle porođaja

Nakon porođaja retko će vam koji doktor ili lični trener preporučiti bilo kakvo vežbanje. Ali, vežbe za jačanje mišića karlice su ipak prve od svih vežbi za koje ćete dobiti zeleno svetlo i to već posle nedelju dana. U slučaju da ste imali epiziotomiju, moraćete da sačekate još malo.

Kegelovim vežbama ćete brže povratiti mišićni tonus vagine i povratiti ih u pređašnje stanje.

Neka Kegelove vežbe postanu vaša rutina. Njihova prednost je u tome što ih možete raditi bilo kada i diskretno, bilo da stojite, sedite za stolom ili ste opušteni na svom kauču.