Kegelove vežbe - Vežbe za jačanje mišića karlice

U OVOM ČLANKU:

Kegelove vežbe - kako se rade?

Koliko često ih primenjivati?

Kegelove vežbe u trudnoći

Kegelove vežbe za bešiku

Kegelove vežbe posle porođaja


Kegelove vežbe za žene

Poznatije i kao Kegelove, ove vežbe su namenjene jačanju karličnih mišića, koji pružaju potporu vašoj uretri, bešici, materici i rektumu. Jačanjem karličnih mišića smanjujete rizik od nemogućnosti zadržavanja urina, urinarnog stresa, problema koji utiču na čak 70% žena, za vreme ili nakon trudnoće. Ove vežbe poboljšavaju i cirkulaciju u rektalnom i vaginalnom delu te mogu sprečiti nastanak hemoroida i ubrzati zarastanje rane nakon epiziotomije ili kidanja za vreme porođaja. Ovim vežbama se neguje mišićni tonus vagine što je preduslov za kvalitetnije seksualno uživanje.

 

Kegelove vežbe - kako se rade

Započnite vežbe sa praznom bešikom. Zamislite da želite da sprečite gasove ili da zaustavite protok urina. Pri ovim radnjama nastaje upravo pomeranje mišića koje vam je potrebno za ove vežbe. Trebalo bi da u isto vreme stisnete karlične mišiće i da ih podignete na gore. Pobrinite se da samo vežbate karlične mišiće, bez pomeranja ili uvlačenja stomačnih mišića, stezanja mišića zadnjice ili zadržavanja daha. Rukom na stomaku možete proveravati da li se stomačni mišići pokreću dok izvodite Kegelove vežbe. Cilj je da oni ostanu u mirovanju. Takođe, možete proveriti i za vreme seksualnog odnosa sa partnerom i zamoliti ga da vam kaže da li on u trenutku dok ih radite oseća pritisak oko penisa. Na početku će vam biti teško da ove mišiće izolujete od svih ostalih i radite samo na njima, ali vremenom će praksa učiniti svoje.

Ukoliko do sada niste radili ove vežbe, započnite tako što ćete svako stezanje zadržati na par sekundi pre nego što opustite mišiće takođe na par sekundi. Kako vaši karlični mišići vremenom jačaju moći ćete sve više da zadržavate ovo stezanje - i do 10 sekundi, a nakon toga sledi 10 sekundi opuštanja. Ako patite od nemogućnosti zadržavanja urina prilikom kijanja, kašljanja ili podizanja nečega probajte da tada stisnete mišiće karlice.


 

Koliko često primenjivati Kegelove vežbe?

Radite ove vežbe nekoliko puta u toku dana. Vremenom povećajte broj stiskanja u toku dana i dužinu njihovog trajanja - sve do 10 sekundi. Radite ih u setovima od po 10 stiskanja i potrudite se da u toku dana vežbate po tri puta, sa po 3-4 seta.

Nema apsolutno nikakvih ograničenja u mestu i vremenu primenjivanja ovih vežbi - možete ih raditi bilo gde i bilo kada, sve dok ih radite pravilno. Budite strpljivi jer je potrebno 3-6 nedelja da primetite poboljšanje mišićnog tonusa, a to će najlakše primetiti žene koje su pre imale problem sa slabim kontrolisanjem bešike. 

 

Kegelove vežbe u trudnoći

Kegelove vežbe za trudnice se preporučuju iz nekoliko razloga. Kao i sve vežbe, one jačaju mišiće. Ti mišići su smešteni u donjem delu karlice i osim što pružaju podršku organima koji se nalaze u karlici, oni vam omogućavaju i kontrolu urina. Tokom trudnoće ovi mišići su zbog rasta i bebe pod sve većim pritiskom, pa polako mogu gubiti snagu i elastičnost. Zato je važno da ih jačate.

Za početak, kada počinjete sa vežbama, najvažnije je da identifikujete ove mišiće. To ćete uvežbati tako što ćete s vremena na vreme pokučavati da zaustavite urin dok urinirate ili gasove, ako ih imate. Najbolje je da kada jednom počnete, Kegelove vežbe uvrstite u svakodnevnu rutinu.

Ako se pitate kada je tokom trudnoće pravo vreme da se počne sa Kegelovim vežbama, odgovor je - bilo kada, što pre to bolje. 

 

Kegelove vežbe za bešiku

Oko 70% žena za vreme ili nakon trudnoće ima poteškoća sa zadržavanjem urina. Ovaj problem, koji se još naziva i urinarni stres, može da bude veoma naporan i neprijatan. Mnoge žene misle zbog toga da imaju problem sa bešikom.  Zapravo, u pitanju su oslabljeni mišići karlice. Redovnim izvođenjem Kegelovih vežbi jačate mišiće karlice i rešavate neprijatnost.

 

Kegelove vežbe posle porođaja

Nakon porođaja retko će vam koji doktor ili lični trener preporučiti bilo kakvo vežbanje. Ali, vežbe za jačanje mišića karlice su ipak prve od svih vežbi za koje ćete dobiti zeleno svetlo i to već posle nedelju dana. U slučaju da ste imali epiziotomiju, moraćete da sačekate još malo.

Kegelovim vežbama ćete brže povratiti mišićni tonus vagine i povratiti ih u pređašnje stanje.

Neka Kegelove vežbe postanu vaša rutina. Njihova prednost je u tome što ih možete raditi bilo kada i diskretno, bilo da stojite, sedite za stolom ili ste opušteni na svom kauču.

 

Ažurirano: 22.9.2019.


Nema ocena
Registruj se | Uloguj se

Preporučujemo | Pronađite jos zanimljivih tekstova

Plodni dani i praćenje ovulacije

Otkrijmo šta je ovulacija i kako njenim praćenjem povećavate šansu za začeće.

OPŠIRNIJE

Menstrualni ciklus

Upoznajte menstrualni ciklus - može vam mnogo toga reći o zdravlju vašeg reproduktivnog sistema

OPŠIRNIJE

Da li putovanje može povećati šanse za začeće?

Saznajte kako vam kratkotrajni beg od realnosti može pomoći u cilju začeća.

OPŠIRNIJE

Postanite član bebo porodice. registruj se!

Da li ste trudni ili imate bebu?

Unesite termin porodjaja ili datum rodjnja vase bebe i pratite njegov razvoj iz nedelje u nedelju.

Registruj se

Želite da saznate kad vam je termin? Samo upišite poslednji dan menstruacije, i saznaćete i više od toga. Naš kalendar će vam ukazati i na ostale važne datume tokom trudnoće, kao što su u kojoj nedelji trudnoće se nalazite, kada možete čuti otkucaje bebinog srca, kada možete otkriti pol deteta i još puno važnih i zanimljivih činjenica...

Bilo da tragate za unikatnim imenom za svog anđela, ili ste pobornik praktičnosti univerzalnih imena ili želite da vaše dete nosi tradicionalno ime, naš alat vam može pomoći u izboru. Trudili smo se da napravimo najveću bazu dečijih imena, a vi odaberite slovo od kog želite da počnete i birajte...

Uz pomoć našeg kalendara saznaćete koji dani su najverovatnije vaši plodni dani, i kada možete očekivati ovulaciju. Kalendar plodnih dana uzima u obzir vašu prosečnu dužinu ciklusa i najviše je pouzdan kod redovnih ciklusa.

Želite što pre da saznate koga vam svemir šalje - devojčicu sa Venere ili dečaka sa Marsa? Sada možete isprobati našu svemirsku jednačinu i saznati rezultate i pre prvog ultrazvuka. Uživajte u odgovoru od svemira i zapamtite - ni svemir nije nepogrešiv! Uostalom ostaje mu sigurnih 50% za tačan odgovor, zar ne?

Želite da sa mirom i bez ikakve tenzije dočekate dan na koji ste se toliko dugo spremale? Mi znamo koliko je nekada teško spakovati prtljag za put, a kamoli stvari za tako važan događaj, stoga smo za vas izdvojili spisak najneophodnijih stvari po mišljenju sada već iskusnih mama koje su prolazile kroz slične teškoće sa pakovanjem za porodilište. Sa unapred pripremljenom torbom, odlazak u porodilište će biti oslobođen stresa.

Proizvođači svake godine izbacuju stotine i hiljade potpuno novih proizvoda, često stvarajući potpuno nove potrebe kod ljudi. Maloprodajni objekti sa druge strane su mesta gde se takvi proizvodi kupuju. Pokušaćemo da vam ukažemo na stvari koje će vas učiniti pametnijim kupcem - sugerisaćemo artikle, ali i porediti cene navedenih artikala u različitim maloprodajnim lancima, kako bi ako se odlučite, proizvode mogli da kupite što povoljnije. Trudnice i mame često pauziraju sa poslom, tako da - zašto ne biste iskoristili deo vremena da uštedite neki dinar za kućni budzet?

Pročitajte još

Kako nastaje život
Želim da zatrudnim

Kako nastaje život

Saznajte koji mehanizmi u telu muškarca i žene dovode do stvaranja novog života

OPŠIRNIJE
Seks poze naklonjene začeću
Želim da zatrudnim

Seks poze naklonjene začeću

Da li postoji način da povećate šanse za začeće kroz eksperimantisanje u seksu?

OPŠIRNIJE
Kako se muškarac priprema za začeće?
Želim da zatrudnim

Kako se muškarac priprema za začeće?

Vaš partner itekako može doprineti procesu začeća svojim zdravim načinom života.

OPŠIRNIJE