Koristi od vežbanja posle porođaja

Kada početi sa vežbanjem posle porođaja

Promene na telu posle porođaja

Vežbanje posle prirodnog porođaja

Vežbanje posle carskog reza

Koristi od vežbanja posle porođaja

Vežbanje posle porođaja je veoma korisno, kako zbog vraćanja fizičke kondicije i snage, tako i zbog blagotvornog uticaja na raspoloženje.

Čak iako niste trenutno motivisani, znajte da vežbanje ne mora uvek da znači mukotrpno preznojavanje u teretani i obaveznu organizaciju oko čuvanja bebe. Brzo hodanje dok šetate svoju bebu kolicima i te kako može biti ozbiljna vežba.

Redovno bavljenje adekvatnim fizičkim aktivnostima će ojačati i tonirati vaše mišiće i podići nivo energije, tako da se nećete više osećati iscrpljeno i umorno. Osim toga, pomoći će vam da smršate i brže povratite svoju predtrudničku kilažu.

Takođe, vežbanje blagotvorno utiče na vaš mentalni status. Vežbanjem se oslobađate od stresa, ujedno se štiteći od pojave postporođajne depresije.

Kada početi sa vežbanjem posle porođaja

Kao što ne postoje dve iste trudnoće ili dve ista porođaja, tako ne postoje ni dva ista oporavka. Zbog toga je najbolje da se na prvoj kontroli posle porođaja posavetujete sa svojim doktorom o ritmu i načinu na koji biste mogli da počnete sa vežbanjem.

Promene na telu posle porođaja

Čak iako se osećate odlično posle porođaja, vaše telo koje je prošlo kroz ozbiljne izazove, mora da se oporavi. Zato je veoma je važno da se ne preforsirate, kada počnete da vežbate. Morate pažljivo pratiti sve znake koje vam telo šalje, te ukoliko osetite bol ili veću neprijatnost, odmah stanete.

Vežbe uvodite postepeno u konsultaciji sa svojim doktorom, a najbolje je da ih izvodite u serijama, u početku sa 5 ponavljanja, a kasnije sa 10. Vremenom, kako mišići budu jačali, a nivo energije rastao, povećavajte broj serija. Bilo da su u pitanju vežbe za stomak, leđa, noge ili mišiće karlice, uvek je bolje da ih izvedete pravilno u manjem broju, nego više nepravilnih izvođenja. 

Bol u leđima, učestalo mokrenje i labavi zglobovi mogu da budu smetnja vežbanju, ali ne bi trebalo da vas spreče da se bavite aktivnostima koje su preporučljive u ovom periodu.

Stomačni mišići su tokom trudnoće imali poprilično izazova, tako da su sada možda rastavljeni. Ovo stanje se naziva dijastaza i obično se posle porođaja samo rešava, ali dešava se i da je potrebna terapija u vidu vežbi. Kako obični trbušnjaci ovde ne pomažu, ako posumnjate da imate ovaj problem morate se obratiti doktoru koji će vam pomoći preporukom vežbi, aktivnosti i saveta za rešavanje ovog stanja. Više o dijastazi pročitajte ovde.

Mišići i ligamenti karlice koji daju podršku bešici, materici i crevima, mogu biti oslabljeni posle porođaja, posebno ako ste nosili krupnu bebu koja je vršila pritisak na njih duže vreme. Posle porođaja žene često imaju poteškoća pri zadržavanju urina. 

Ovde vam mogu pomoći vežbe za jačanje mišića karlice, poznatije kao Kegelove vežbe. Redovnim jačanjem mišića karlice postepeno dolazi do poboljšanja cirkulacije u rektalnom i vaginalnom predelu, a ujedno se ubrazava i zarastanje rane od epiziotomije ili kidanja za vreme porođaja.

Pročitaj još:

• Vraćanje u formu nakon porođaja - realnost VS očekivanja

Vežbanje posle prirodnog porođaja

Dan ili dva posle porođaja možete početi sa Kegelovim vežbama. Tako ćete smanjujeti rizik od nemogućnosti zadržavanja urina, urinarnog stresa, problema koji utiču na čak 70% žena nakon trudnoće. Ovim vežbama se neguje mišićni tonus vagine što je preduslov za kvalitetnije seksualno uživanje.

Idealne vežba za sam početak posle porođaja je šetnja, i to sa bebom u kolicima. Kako budete sticali kondiciju, postepeno povećavajte vreme trajanja šetnje i brzinu kojom se krećete.

Vežbe na strunjači za jačanje i konturisanje mišića stomaka, leđa, nogu i ruku nisu previše zahtevne, a odlične su za postizanje željenog učinka. Najbolji rezultati se postižu svakodnevnom posvećenošću i postepenim povećanjem trajanja i intenziteta vežbanja.

Nemojte raditi nikakve vežbe koje uključuju istezanje bar 12 nedelja posle porođaja.

Ne savetuju se ni vežbe i fizičke aktivnosti koje preterano opterećuju zglobove. Tokom trudnoće vaše telo je lučilo hormon relaksin koji je značajno omekšao zglobove. Čak i posle porođaja on se zadržava u vašem telu bar 8 nedelja.

Kada prestane krvarenje možete krenuti na plivanje. Plivanje je odlična fizička aktivnost kojom ćete ojačati mišiće i postići lep tonus.

Nakon prve kontrole (6-8 nedelja posle porođaja), posle konsultacije sa doktorom možete početi i sa odabranim vežbama za jačanje stomačnih mišića.

Važno je da se ne preopterećujete, da pratite signale koje vam telo šalje i da prekinete vežbanje u bilo kom trenutku, ako osetite bol.
 

Vežbanje posle carskog reza

Carski rez je velika operacija i za minimalni oporavak će biti potrebno najmanje 6 nedelja. Ipak, u prvoj nedelji posle porođaja možete početi sa vežbama za jačanje mišića karlice (Kegelovim vežbama).

Posle prve kontrole možete početi sa laganim šetnjama i vežbama za stomačne mišiće ako vam je doktor odobrio.

Mišiće stomaka možete vežbati tako što ćete ih sami zatezati svojom voljom i opuštati posle 10 sekundi. Sve to radite sedeći u uspravnom položaju zategnutih leđa. Na taj način ćete na bezbedno, bez previše opterećenja povratiti abdominalni tonus.

Izbegavajte čučnjeve i trbušnjake i sve druge vežbe koje mogu da vrše pritisak na ožiljak. Nemojte podizati ništa teško.

Šetnja je najbolja aktivnost u ovom periodu, nikako džoging, bilo koja vrsta trčanja ili bilo šta drugo što bi previše opterećivalo zglobove.

Kada krvarenje prestane, možete ići na plivanje, pošto se posavetujete sa doktorom.

Zahtevne i ozbiljne vežbe ne bi trebalo da budu vaš izbor bar 3-4 meseci posle carskog reza.