U OVOM ČLANKU:

Umereno dizanje tegova je sigurno

Mere predostrožnosti

Šta su pokazala istraživanja?

Sport u trudnoći - umereno dizanje tegova je sigurno

Ukoliko je trening sa tegovima već deo vaše rutine vežbanja, nema potrebe da to prekinete kada ostanete u drugom stanju. Međutim, ako nikada ranije niste to radili, trudnoća nije najbolje vreme za početak ove rutine.

Možda ćete morati da koristite manje težine od onih koje ste koristili pre trudnoće. Dokle god ste pažljivi, redovan trening je siguran način da se mišići toniraju i jačaju. Može vam čak pomoći i da se lakše nosite sa zahtevima trudnoće i porođaja.

Trening sa tegovima je odličan način da ostanete u dobroj formi tokom trudnoće, a pruža prednosti i nakon porođaja. Samo imajte na umu da vaši fitnes ciljevi sada nikako ne mogu biti usmereni samo na održavanje postojeće forme.

Osnovni program koji se fokusira na glavne mišićne grupe je sasvim dovoljan. Možda ćete želeti da angažujete ličnog trenera koji ima iskustvo u radu sa trudnicama.

Mere predostrožnosti

Konsultujte se sa svojim lekarom

Predstavite svoj dosadašnji režim vežbanja svom lekaru ili babici da biste bili sigurni da je u redu da nastavite sa trenutnim tempom sada kada ste u drugom stanju. Ako imate visok krvni pritisak, obavezno obavestite svog lekara da želite da nastavite sa dizanjem tegova jer će on moći da vas posavetuje da li je dizanje tegova bezbedno za vas i bebu. Možda ćete moći da nastavite sa ovakvim treninzima, ali verovatno ćete morati da smanjite dosadašnju težinu tegova i da radite više ponavljanja, kao i da pravite pauze između svakog seta vežbi.

Koristite manje težine tegova, a više ponavljanja

Da bi se izbeglo preopterećenje zglobova koji su tokom trudnoće opušteni od povećanog nivoa hormona, trebalo bi koristiti manje težine tegova i praktikovati više ponavljanja. Ako obično radite potisak nogu sa 15kg težine i 8-12 ponavljanja, probajte težinu od 6kg i 15-20 ponavljanja. Ili ako obično radite potisak grudi sa 6kg težine i 8-12 ponavljanja, probajte sa 3kg težine i 15-20 ponavljanja. Zapamtite, cilj je da održavate postojeći ton mišića, a ne da gradite nove mišiće.

Nemojte raditi Valsalva manevar 

Ovaj manevar, u kojem naglo izdišete bez stvarnog puštanja vazduha, može dovesti do naglog povećanja krvnog pritiska i unutrašnjeg abdominalnog pritiska, a može smanjiti i protok kiseonika do bebe.

Izbegavajte iskorake

Iskoraci povećavaju rizik od povrede vezivnog tkiva u oblasti karlice.

Pazite se tegova 

Budite izuzetno pažljivi sa tegovima koji vise kako biste sprečili slučajne udarce u stomak. Ili koristite trake sa težinom umesto tegova, koje nude različite količine otpora i različite načine da se uradi trening sa dizanjem bez rizika od ovakvih povreda.

Nemojte podizati tegove dok ležite na leđima 

Posle prvog tromesečja, ležeći na leđima možete vršiti pritisak na glavnu venu koja smanjuje protok krvi do mozga i materice. Kao alternativu možete raditi dizanje na klupi pod nagibom.

Slušajte svoje telo

Najvažnije pravilo je da obratite pažnju na ono što se dešava. Ako osećate pritisak mišića ili osećate preterani zamor, menjajte pokrete koje izvodite i/ili smanjite učestalost treninga. Trudnoća nije vreme za pomeranje granica.

Sport u trudnoć i - Šta su pokazala istraživanja?

Ukoliko vam lekar da zeleno svetlo, prednosti su višestruke.

Jedno istraživanje je pokazalo da mame koje su vežbale i koje su u kondiciji imaju kraće trudove, manje šanse da dođe do prevremenog porođaja, imaju manje komplikacija i kraće borave u bolnici.

Nedavna studija je pokazala da vežbanje tokom trudnoće može pripremiti bebino srce da se odupre kardiovaskularnim problemima kasnije u životu, jer ima jače krvne sudove.

Još jedna nova studija je utvrdila da mozak beba čije su mame vežbale u trudnoći sazreva brže. Plus, dokumentovano je da bebe dobijaju veće ocene vitalnosti i da se bolje nose sa stresom prilikom porođaja.

Ažurirano: 19.3.2019.