U OVOM ČLANKU:

Vitamini i minerali u prvom trimestru 

Vitamini i minerali u drugom trimestru 

Vitamini i minerali u trećem trimestru 

Vitamini za trudnice - kako odabrati prave?

Zdrava i raznovrsna ishrana tokom trudnoće omogućiće unos neophodnih nutritijenata kako za razvoj vaše bebe, tako i za očuvanje vašeg zdravlja. Kako bi u potpunosti bili sigurni da unosite dovoljnu količinu svih neophodnih vitamina i minerala, doktor će vam verovatno preporučiti da u svoju dnevnu rutinu uvrstite i unos vitaminskih suplemenata.

Štaviše, vitaminske suplemente bi trebalo da počnete da dodajete svojoj ishrani tri meseca pre začeća. Jajna ćelija počinje da sazreva oko tri nedelje pre oplodnje, a preporučljivo je da dovoljna količina nutrititivnih materija bude prisutna u vašem organizmu već od najranije faze trudnoće.

Danas na tržištu postoje brojni kompleksi vitamina za trudnice koji se mogu naći u apotekama i oni sadrže optimalne dnevne količine svih vitamina i minerala koji su važni za zdrav razvoj ploda i očuvanje zdravlja trudnice. U njima se najčešće nalaze sledeći vitamini, minerali i oligoelementi: A, E, C, D, vitamini B kompleksa, folna kiselina, kalcijum, magnezijum, molibden, gvožde, hrom, jod, mangan, bakar, cink i selen. 

Veoma je važno da ih unosite u kontinuitetu tokom cele trudnoće. Vaš doktor će vas posavetovati koji je od tih kompleksa najadekvatniji za vas.

A koji su to ključno važni nutrijenti u svakom trimestru?

Vitamini za trudnice u prvom trimestru 

Folna kiselina spada u grupu B vitamina i veoma je značajna za formiranje i zatvaranje neuralne cevi, procesa ključnog u kompletnom razvoju mozga i kičmene moždine deteta. Veoma je bitna u prevenciji nastanka različitih oštećenja nervne cevi, odnosno ozbiljnih oštećenja kičmene moždine (poput spine bifide) i mozga (poput anencefalije). S obzirom da je u pitanju razvoj nervnog sistema, koji se odvija u ranoj fazi trudnoće, veoma je važno da na vreme počnete sa unosom folne kiseline.

Preporučena količina folne kiseline kao dodatka ishrani za trudnice je 400 do 800 mcg, a u slučajevima kada u porodičnoj istoriji postoji slučaj defekta neuralne cevi, doktori prepisuju i veće količine.

Odličan izvor folne kiseline je zeleno lisnato povrće, semenke, koštunjavo voće, citrusno voće, džigerica i žitarice.

Gvožđe je veoma značajan mineral, naročito tokom trudnoće, kada se potrebe za njim dupliraju.  Zato se trudite da unosite dovoljne količine, na prvom mestu putem hrane. Vaše telo koristi gvožđe za proizvodnju hemoglobina odnosno za uvećanje kapaciteta potrebne krvi, što pomaže prenos kiseonika od pluća do ostalih delova vašeg tela i do bebe.  Kiseonik je neophodan za pravilan razvoj srca, pluća i mišića.

Osim toga, adekvatna količina ovog minerala u organizmu doprinosi sveukupnom zdravlju i vitalnosti majke. Preporučuje se dnevni unos od 30 miligrama ovog minerala.

Otprilike oko 50% trudnica ne unosi dovoljno gvožđa da bi zadovoljilo dnevne potrebe, zbog čega često pate od anemije (deficita gvožđa). Anemija je češća kod žena koje nose blizance ili više beba.

Prirodan izvor gvožđa su sledeće namirnice: džigerica, školjke, govedina, sardina, tamno pileće meso, pasulj, soja, sočivo i ostale mahunarke, spanać, žitarice, suvo voće.

DHA (dokozaheksaenska kiselina) je omega-3 masna kiselina koja se nalazi u masnijoj ribi iz hladnih voda i algama. Izuzetno je značajna, gotovo esencijalna za rast i pravilan razvoj bebinog mozga. Osim toga što igra značajnu ulogu kao faktor sprečavanja različitih komplikacija u trudnoći, utiče i na pravilan rast i razvoj fetusa.

Preporučena doza je 300 mg na dan. Smatra se da redovnim unošenjem omega-3 masne kiseline tokom trudnoće, prvenstveno iz prirodnih izvora, odnosno putem hrane smanjujete rizik od preeklampsije, pobačaja i prevremenog porođaja. DHA podržava razvoj fetusa i doprinosi rastu i zdravoj telesnoj težini na rođenju.

B6 je jedan od neophodnih vitamina za pravilno funkcionisanje metabolizma amino-kiselina (proteina), šećera i masti, kao i za stvaranje krvnih ćelija. Trudnicama se preporučuje unos od 2,5 mg dnevno. Doprinosi ublažavanju tegoba vezninih za jutarnju mučninu. Nalazi se u: piletini, ćuretini, tuni, mleku, siru, pasulju, spanaću, šargarepi, semenu suncokreta, integralnim proizvodima. Zastupljen je u ćelijama svih organizama, pa se praktično stalno unosi ishranom.

Vitamini za trudnice u drugom trimestru

Kalcijum je sve potrebniji vašem organizmu kako trudnoća odmiče jer beba postaje sve veća. Bebine kosti u drugom trimestru počinju da kalcifikuju, što je proces koji zahteva veliku količinu ovog minerala. Uzimanje vitamina za trudnice kalcijuma putem vitaminskih suplemenata će omogućiti razvoj jakih kostiju kod vaše bebe, a istovremeno će vas zaštiti od razvoja osteoporoze do koje lako može dovesti nedostatak kalcijuma u organizmu u periodu posle trudnoće. Ne zaboravite da svakodnevno kalcijum unosite i prirodnim putem.

Namirnice bogate ovim mineralom su: mleko i mlečni proizvodi, plodovi mora, zeleno lisnato povrće, mahunarke, sušeno voće, tofu, mak, susam, seme celera, čia semenke, sardina i losos iz konzerve zbog jestivih kostiju. Preporučena dnevna doza je 1 gram.
 

Riblje ulje, odnosno omega 3 dodaci ishrani omogućavaju dalji pravilan rast i razvoj bebinog mozga, a ujedno utiču na poboljšanje maminog raspoloženja. Zbog toga bi na vašem jelovniku trebalo da se nađu: tuna, losos, inćuni, sardina, haringa...

Gvožđe bi trebalo da nastavite da unosite redovno i u drugom trimestru trudnoće. Vaš protok krvi se u ovom periodu udvostručuje te se i potrebe za ovim mineralom uvećavaju. Beba je sve veća pa se crvena krvna zrnca i hemoglobin troši više iz vaših telesnih rezervi.

Kako bi svoju bebu snabdeli dovoljnom količinom kiseonika, a svoje zalihe ostavili neoštećene obavezno konzumirajte hranu bogatu gvožđem i naravno ne zaboravite dnevnu dozu ovog minerala u vidu suplementa.

Nedostatak gvožđa se može manifestovati hroničnim umorom, malaksalošću, vrtoglavicom i otežanim disanjem.

Vitamini i minerali u trećem trimestru

Vitamin D ima ulogu u ovom značajnom periodu razvoja bebe da omogući iskorišćenost unetog kalcijuma i fosfora. Vitamin D možete obezbediti redovnim izlaganjem suncu ili unosom namirnica bogatim ovim vitaminom, kao što su: žumance jajeta, losos, sardine, obogaćeno mleko, sok od pomorandže.

Ipak, u najvećem broju slučajeva, nije dovoljno samo izlaganje suncu i unos namirnica. Zato se preporučuje unos vitamina D u formi suplemnata, i to minimum 600 IU dnevno.  

Novija istraživanja ističu značajnu ulogu vitamina D za pravilno funkcionisanje imunog sistema, deobu ćelija i pravilan razvoj kostiju.

Kako je nedostatak vitamina D veoma uobičajena pojava (smatra se da je deficitaran kod 40-60% populacije, uključujući i trudnice), važno je da u ishranu uključite sve namirnice koje su njime bogate i da se redovno izlažete sunčevim zracima. 

Kalcijum - Nastavite sa unosom kalcijuma jer u trećem trimestru vaša beba raste brže i njene kosti se izdužuju, pa ako ne unosite dovoljno ovog minerala, neophodan kalcijum za fetus će se nadoknađivati iz vaših kostiju. Kalcijuma ima dosta i u pasulju, tofuu i kineskom kupusu. Apsorpciju kalcijuma potpomaže i magnezijum.

Tiamin, vitamin B1 vam može biti potreban u trećem trimestru, ali o tome će odlučiti vaš doktor. Ovaj vitamin je značajan za zdrav razvoj nervnog, mišićnog i kardiovaskularnog sistema bebe. Naročito je važno prisustvo u majčinom organizmu tokom perioda dojenja. Preporučena dnevna doza je 1,4 mg, a u hrani se nalazi u obogaćenim žitaricama, pšeničnim klicama, svinjetini, grašku…

Folna kiselina je i u ovom periodu podjednako značajna kao i na početku trudnoće. Ona će podržati pravilan rast i razvoj, kao i zdravu telesnu težinu na rođenju. Bebe rođene sa malom telesnom težinom ćesto imaju respiratorne poteškoće, infekcije i druge zdravstvene tegobe. Uobičajena doza u trećem trimestru je 600 mcg dnevno.

Vitamini C i E - Tokom tećeg trimestra mogućnost za pojavu preeklamsije raste, a vitamin E uz pomoć vitamina C može delovati preventivno. Simptomi preeklampsije su proteini u urinu i visok krvni pritisak, a ovo stanje može uzrokovati prevremeni porođaj. Preporučena dnevna doza vitamina C je 85 mg, a vitamina E 22,5 IU.

Prirodni izvor vitamina C je citrusno voće, paprika, kiseli kupus.

Vitamina E ima u biljnim uljima, orašastim plodovima, celom zrnu žitarica, jajima, ribi, piletini, mladom grašku… Vitamin C je veoma značajan jer podstiče apsorpciju gvožđa i kalcijuma.

Briga o zdravlju vaše bebe počinje od samog začeća. Većina lekara podržava dobro poznatu filozofiju "zdrava mama -  zdrava beba". Suplementi ne mogu da zamene pravilnu ishranu kojom postavljate osnove kako za pravilan razvoj ploda tako i za vaše zdravlje. Veoma je važno da se tokom trudnoće pravilno hranite, a redovan unos neophodne količine vitamina i minerala putem suplemenata je dodatna sigurnost da vaša beba dobija sve mikronutrijente neophodne za zdrav rast i razvoj.

Foto: spiritedandthensome, the irish times