Uspešni načini da povećate plodnost i dođete do začeća

Kako da zatrudnim što pre?

Pitanje koje naizgled ima jednostavan odgovor. Ipak, nije uvek tako. Neplodnost pogađa oko 400.000 parova u Srbiji. (1) Od toga gotovo 10% parova ima tzv. neobjašnjenu (idiopatsku) neplodnost, odnosno ne uspeva da ostvari trudnoću bez jasnog definisanog uzroka.

Dobra vest je da postoje prirodni načini koji mogu uticati na povećanje plodnosti i dovesti brže do željene trudnoće.

Istraživanja su pokazala da samo promene u načinu ishrane i stilu života mogu da povećaju plodnost za 69%.

Imajte u vidu da sve ove promene mogu postići svoj efekat na reproduktivne organe za minimum 90 dana.

1. Ušarenite tanjir

Antioksidansi mogu povećati plodnost i kod muškaraca i kod žena.

Antioksidansi su supstance koje ili dobijamo putem hrane ili ih naše telo stvara, a osnovni im je zadatak da deaktiviraju slobodne radikale u telu. Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji mogu da oštete ćelije i tkiva i dovedu do brojnih zdravstvenih stanja i bolesti.

Srećom, ćelije se obnavljaju tokom vremena. Hrana bogata antioksidansima ili suplementi antioksidanasa mogu uticati na zdravlje svih ćelija, pa i na spermatozoide i jajne ćelije.

 

Voće, povrće, orašasti plodovi i žitarice puni su blagotvornih antioksidanasa kao što su selen, cink, vitamini C i E, folati, beta-karoten i lutein.

2. Jedite kao kralj za doručak

Jak doručak vam zaista može pomoći da pospešite plodnost.

Jedna studija je otkrila da obilniji doručak može poboljšati efekte hormona kod sindroma policističnih jajnika (PCOS), što je veoma  čest uzrok neplodnosti kod žena.

Za ženu sa normalnom težinom koja ima PCOS, uzimanje većeg broja kalorija za doručak smanjuje nivoe insulina za oko 8% i nivo testosterona za oko 50%. Visoki nivoi oba parametra mogu uzrokovati neplodnost.

Štaviše, žene koje su prešle na ovakav režim ishrane su imale čak 30% češću ovulaciju od žena koje su malo jele za doručak, a puno za večeru. (5)

Moramo istaći da obilniji doručak bez smanjenja obroka za večeru može dovesti do prekomernog gojenja.  Za doručak je idealno jesti jaja (puna su vitamina B), zeleno povrće (puno folata), obogaćene žitarice, pomorandže i jagode, mahunasto povrće i orašasto voće. Nemojte zaboraviti i na punomasne mlečne proizvode.

3. Recite “Ne-ne!” trans mastima

Dok su zdrave masnoće veoma važne i doprinose plodnosti, trans masti se dovode u vezu sa ovulatornim problemima, zbog svog uticaja na smanjenje osetljivosti na insulin.

Trans masti se uglavnom nalaze u hidrogenizovanim biljnim uljima i često ih ima u margarinu, prženoj i industrijski procesiranoj (prerađenoj) hrani.  

Kako biste pospešili plodnost, umesto trans masti birajte zdravije opcije, kao što su:

avokado

sir

 crna čokolada

masna riba

orašasto voće

ekstra devičansko maslinovo ulje

kokosovo ulje

puter ili gi

svinjska mast.

4. Preskočite to poslednje parče pite 

Dijeta bazirana na nižem unosu ugljenih hidrata se uvek preporučuje u sklopu terapije kod žena sa PCOS sindromom.

Pored toga što pomaže da se održi zdrava telesna težina, smanji nivo insulina i pokrene gubitak masti, ovakva ishrana pomaže i u regulisanju neredovnih menstrualnih ciklusa.

I kod žena sa zdravim reproduktivnim sistemom, preveliki unos ugljenih hidrata može negativno uticati na plodnost. Ugljeni hidrati direktno utiču na nivo šećera i insulina u krvi. Kada ovi nivoi previše porastu, oni mogu poremetiti ovulaciju.

Smanjenjem ugljenih hidrata se takođe sprečava pojava gestacijskog dijabetesa, relativno čestog zdravstvenog problema u trudnoći. 

5. Sa lupom u kupovinu (potražite vrednost GI na etiketi)

Važno je izabrati i pravu vrstu ugljenih hidrata, odnosno izbegavati rafinisane šećere koji se mogu naći u prerađenim proizvodima od žitarica, slatkišima i slatkim pićima, ali i u belom hlebu, beloj pasti i belom pirinču.

Rafinisani šećeri imaju visok glikemijski indeks (GI), što znači da se veoma brzo apsorbuju i izazivaju skok šećera i insulina u krvi.

Jedna široka studija  je pokazala da hrana sa visokim GI indeksom ima uticaja na ovulatorne probleme (2), a s obzirom da se PCOS dovodi u vezu sa visokim nivoom insulina, rafinisani šećeri mogu da dodatno pogoršaju stvari.  

Dakle, dajte prednost namirnicama sa nižim brojem GI. Dve namirnice sa istom vrednošću ugljenih hidrata mogu imati različite GI brojeve.

Što je manji GI broj, manje uticaja će ta hrana imati na porast šećera u krvi.

• 55 i manje – nizak (dobro)
• 56-69 – srednje
• 70 i više – visok (loše)

Na pakovanim namirnicama možete pročitati vrednost GI.

Ovde možete pronaći listu uobičajenih namirnica sa GI vrednostima.  

Kod izbora kupovnih namirnica imajte u vidu i ovo: što više namirnica liči na svoj prirodni oblik (nije previše prerađivana), to će imati niži GI od rafinisane i procesirane namirnice.

       Cervikalna sluz ukazuje da je pravo vreme da zatrudnite! 

6. Bar jedna porcija vlakana dnevno

Vlakna iz voća i povrća pomažu da se telo oslobodi viška hormona (naročito estrogena) i održava ravnotežu šećera u krvi.

Dovoljan unos vlakana je naročito važan za žene koje imaju endometriozu ili PCOS.

PCOS izaziva insulinsku rezistenciju i otežava telu da se izbori sa šećerom, pa telo ovaj šećer pretvara u mast. Dodavanjem vlakana u količini od svega 30gr dnevno telo će moći da bolje reaguje na insulin i biće lakše održavanje zdrave težine (6), što je čest izazov kod žena sa PCOS sindromom.

Kod žena sa endometriozom delovi tkiva materice (endometrijuma) mogu rasti izvan materice, na drugim okolnim organima. Ovakva tkiva su hormonski zavisna i u vreme menstruacije krvare baš kao i endometrijum.  Hormonalni disbalans može prouzrokovati dodatni rast ovog tkiva. Unosom vlakana podržava se ravnoteža hormona i smanjuje rast tkiva izvan materice.

Vlakna možete pronaći u:

žitaricama od celog zrna

voću

povrću

mahunarkama

kupusu

jabukama

kajsijama

leblebijama

Kada se unosi sa dovoljno vode, vlakna u crevima vezuju višak estrogena i sprečavaju da se estrogen vrati u krvotok.

Ipak, sa vlaknima ne treba ni preterivati, jer preveliki unos može izazvati anovulatorni ciklus (zbog potencijalnog uticaja na smanjenje nivoa estrogena).  (3) Istraživanja su pokazala da ovo može da se desi naročito kod unošenja većih količina voća.

7. Mastan vs. postan sir

Rizik od neplodnosti se dovodi u vezu i sa mlečnim proizvodima niskog procenta masnoće.  Nasuprot tome, punomasne mlečne namirnice smanjuju ovaj rizik. (4)

 

Za pozitivan uticaj na plodnost, dovoljno je da jednom dnevno unesete šolju punomasnog jogurta ili komad punomasnog sira umesto porcije mlečnog proizvoda sa niskim procentom masnoće.

8. Potražite prenatalne vitamine

Iako je zdrava i uravnotežena ishrana najbolji način da dobijete sve važne nutrijente koji su vašem telu potrebni pre i tokom trudnoće, uzimanje pojedinih vitaminskih suplemenata može da pruži važnu podršku u procesu začeća, kao i tokom trudnoće.

Pre uzimanja vitamisnkih suplemenata, obavezno se prethodno konsultujete sa doktorom.

Žene koje uzimaju mulitivitamine imaju manje šanse da iskuse ovulatornu neplodnost. Ovo kaže studija sprovedena na Harvardu.

Štaviše, procenjeno je da ovulatorna neplodnost može da se smanji za 20% ukoliko žena konzumira 3 ili više suplemenata nedeljno.

B vitamini, naročito vitamini B6 i B9 (folat)

Svi B vitamini igraju važnu ulogu u formiranju i pravilnom fuknkcionisanju crvenih krvnih zrnaca. Deficit vitamina B-12 može izazvati anemiju. Pravilne nervne funkcije i energija ćelija takođe zavise od zdravog nivoa B vitamina.

Kada je reč o plodnosti, vitamini B6 i B12 su od najvažniji.

Studije su pokazale da su žene sa višim nivoima vitamina B6 plodnije. Ovo naravno ne znači da se neplodnost može lečiti sa vitaminima, ali teorijski, šanse za trudnoćom mogu postati veće uzimanjem B vitamina.

Vitamin B9, folna kiselina (folat) je možda i najvažniji vitamin koji je povezan sa plodnošću i zdravim razvojem ploda. Folati su od ključnog značaja i za žensku i za mušku plodnost.

Vitamin C

Vitamin C pomaže stvaranje i očuvanje zdravog vezivnog tkiva.

Takođe je moćan antioksidans. Antioksidansi igraju veoma veliku ulogu u zdravoj plodnosti.  Oni smanjuju negativan uticaj slobodnih radikala, smanjujući oštećenja telesnih ćelija.

Često u kombinaciji sa vitaminom E, vitamin C poboljšava zdravlje spermatozoida, njihove koncentracije i pokretljivosti.

Vitamin C može pomoći kod niskog nivoa progesterona. Studije su pokazale značajna poboljšanja u nivoima progesterona kod žena sa PCOS sindromom.

Kalcijum

Iako nema direktnih istraživanja koja su se bavila uticajem ovog minerala na plodnost, istraživanja su pokazala da žene koje konzumiraju više mlečnih proizvoda imaju manji rizik od razvoja endometrioze i ovulatornih problema. Ovo može da ukaže na povezanost kalcijuma sa plodnošću.

Koenzim Q10

Ovaj antioksidans je potreban svim ćelijama da bi pravilno funkcionisale.

Koenzim Q10  može da pomogne u poboljšanju funkcije sperme, naročito bolje pokretljivosti spermatozoida.

Kod suplementacije koenzimom Q10 potrebno je 12 nedelja da bi se primetila poboljšanja. U jednoj studiji od 287 muškaraca koji su prethodno imali dijagnozu neplodnosti, nakon godinu dana suplementacije došlo je do poboljšanja koncentracije sperme, morfologije (izgleda) i pokretljivosti.

Vitamin D

Vitamin D se malo nalazi u hrani, već se primarno dobija kroz izlaganje suncu. Zato je suplementacija ovim vitaminom važna.

Vitamin D u kombinaciji sa kalcijumom pomaže u održavanju zdravlja kostiju. Ali je takođe važan i za rast ćelija, zdrav imunitet i regulaciju upala u telu.

Postoji veza između niskog nivoa vitamina D i neplodnosti. I muški i ženski polni organi imaju receptore vitamina D i metabolišuće enzime, što indirektno pokazuje da je vitamin D jako važan za zdravu plodnost.

Niski nivoi vitamina D se dovode u vezu sa ovulatornim problemima i povećanim rizikom od endometrioze.

Uspešnost VTO metode je povećana kod muškaraca i žena sa višim nivoima vitamina D.

Vitamin E

Vitamin E ima važnu ulogu u procesu sazrevanja spermatozoida. Uzimanjem većih količina vitamina E kroz namirnice ili suplemente prema pokazateljima poboljšava plodnost kod muškaraca.

Metode VTO su se takođe pokazale uspešnijima kod suplementacijom vitamina E.

Gvožđe

Gvožđe je mineral koji je neophodan za formiranje i funkcionisanje krvnih ćelija. Nizak nivo gvožđa može dovesti do anemije, a anemija može prouzrokovati neplodnost.

Jedno istraživanje nad 438 žena je potvrdilo da uzimanje suplemenata gvožđa do 40% smanjuje rizik od neplodnosti.

Ipak, potrebna su dalja istraživanja o tome da li se suplementi gvožđa trebaju preporučivati svim ženama, naročito onima kojima su nivoi gvožđa u redu.  

Ono što može da pomogne kod neplodnosti, a što se smatra bezbednim kod žena koje imaju normalne nivoe gvožđa, jeste konzumiranje namirnica bogatih nehem gvožđem (gvožđe koje se nalazi u biljnoj hrani).

Selen

Selen je mikroelement koji je važan za zdravlje, a naročito ima važnu ulogu u pravilnom funkcionisanju tiroidne žlezde, sintezi DNA, zaštiti od oksidativnog stresa, kao i u reprodukciji.

Selen je važan u procesu sazrevanja spermatozoida i igra važnu ulogu u preobražajima kroz koje spermatozoid prolazi pre nego što oplodi jajnu ćeliju.

Nivo selena je niži kod muškaraca sa dijagnozom neplodnosti. Studije su pokazale da suplementacija selenom dovodi do bolje pokretljivosti spermatozoida, kao i do povećanja testosterona i inhibina B, što su sve poboljšanja na polju plodnosti kod muškaraca.

Cink

Cink je esencijalni mineral, odgovoran za pravilno funkcionisanje ćelija, imunitet, zarastanje rana, sintezu DNA i deobu ćelija. Takođe je važan za zdrav rast i razvoj, od trudnoće do odraslog doba.

Kod muškaraca, cink je važan za hormonsku ravnotežu i normalan razvoj i sazrevanje spermatozoida.

Suplementacija cinkom se pokazala kao dobar saveznik u VTO postupcima, poboljšavajući uspešnost postupka.

9. Odvojte vreme za vežbanje

Vežbanje donosi puno koristi, uključujući i povećanu plodnost i kod žena i kod muškaraca.

Štaviše, previše sedenja se vezuje za veći rizik od neplodnosti.

Kod gojaznih žena, umereno vežbanje i intenzivna fizička aktivnost u kombinaciji sa mršavljenjem, ima pozitivan uticaj na plodnost.

Ipak, umerenost je ključ uspeha. Previše naporne vežbe mogu da imaju kokntraefekat, smanjujući plodnost kod nekih žena. Ovo se vezuje za promenu energetskog balansa u telu što ima negativan uticaj na reproduktivne organe.

10. Idite na neko lepo mesto (makar u mislima)

Sa povećanjem stresa, smanjuje se šansa da dobijete bebu. Ovo je rezultat hormonskih promena koje nastupaju kada ste pod stresom.

Ustvari, stres, ankisioznost i depresija pogađaju oko 30% žena koje odlaze u klinike za lečenje neplodnosti.

 

Podrška okoline, psihoterapija, omiljen hobi, čitanje knjige, slušanje muzike, uživanje u bilo kojoj aktivnosti, upražnjavanje meditacije, joge, neke druge alternativne metode ili bilo šta što vas čini opuštenim ili srećnim, ukoliko se tome predajete redovno, čini čuda u smanjenju anksioznosti i depresije. A upravo vam to treba ako želite da dođete brže do trudnoće.

       Šta alternativna medicina može da učini na polju plodnosti?

11. Zamenite kafu nekim blagim čajem ili kakaom

Kofein može negativno da utiče na plodnost.

Jedna studija je pronašla da ženama koje uzimaju preko 500mg kafe dnevno treba 9,5 meseci duže da ostanu trudne. Druge studije nisu definisale bezbednu meru kofeina. 

Pa iako studije daju oprečne rezultate, najbolje je da se držite „sigurne zone“ sa dve šoljice kafe dnevno što se uglavnom smatra dozom koja ne bi trebala da negativno utiče na plodnost.

12. Stanite na vagu

Težina je sigurno jedan od najuticajnijih faktora kada je reč o plodnosti. Štaviše, manjak ili višak težine je povezan sa povećanom neplodnošću.

Što se tiče viška težine, masnoća u telu utiče na menstrualni ciklus, a samim tim i na plodnost.

Kako biste povećali šansu za trudnoću, bilo da imate višak ili manjak kilograma, trudite se da dovedete težinu u zdrave okvire.

Da biste imali jasniju ideju šta ovo znači, najbolje je da izračunate svoj indeks telesne mase (BMI – Body Mass Index). Ovo radite tako što podelite vašu težinu sa visinom na kvadrat.

BMI vrednost za žene:

Manji od 19.1 – prenizak

19.2 - 25.8 – idealan

 25.9 - 27.3 – malo iznad normale

27.4 - 32.2 – visok

32.3 - 44.8 – previsok

Veći od 44.8 – izrazito visok

13. Tragajte za izvorima gvožđa u voću i povrću

Gvožđe koje dolazi iz namirnica životinjskog porekla (hem gvožđe) nije pokazalo uticaj na plodnost.

Sa druge strane, unos nehem gvožđa (koga ima u namirnicama biljnog porekla) pozitivno utiče na smanjenje rizika od ovulatorne neplodnosti.

Nehem gvožđe se teže apsorbuje u telu, pa ove namirnice treba uzimati sa hranom i pićima sa vitaminom C kako bi se poboljšala apsorpcija.

14. Zaobiđite poroke

Nema jasnih dokaza o tome da li umereno konzumiranje alkohola negativno utiče na plodnost, ali jedna velika studija je pronašla da konzumiranje alkohola u dozama većim od 8 čaša pića nedeljno, dovodi do dužeg perioda ostanka u drugom stanju.

Ostavite cigarete. Mnogi reproduktivni specijalisti apsolutno uslovljavaju uspešnost lečenja ostavkom ove loše navike.

Iako smo sigurni da ovo već znate,  pušenje u trudnoći šteti plodu i povećava rizik od pobačaja, male težine bebe na rođenju i njenog kompromitovanog zdravlja.

15. Izbegavajte proizvode od nefermentisane soje

Fitoestrogeni koji se nalaze u soji mogu da utiču na hormone i izazovu probleme sa plodnošću.

Negativni efekti se uglavnom odnose na proizvode od nefermentisane soje (što su uglavnom svi sojini proizvodi koje možete naći kod nas). Fermentisana soja se smatra bezbednom.

16. Potražite podršku iz prirode

Pojedini suplementi iz  prirode se smatraju blagotvornim za povećanje plodnosti:

Maka. Ovo je biljka poreklom iz Perua. Studije na životinjama su pokazale pozitivan uticaj na plodnost. Posebno se uticaj pokazao na povećanom kvalitetu sperme.

Pčelinji polen. Pčelinji polen se vezuje za poboljšanje imuniteta, plodnosti i nutricije. Najviše se odnosi na poboljšanje kvaliteta sperme.

Pčelinji propolis. Kod žena sa endometriozom istraživanja su pokazala da je uzimanje propolisa dva puta dnevno povećalo šanse za trudnoćom  za 40% u roku od 9 meseci.

Matčni mleč. Matični mleč koji takođe proizvode pčele je bogat aminokiselinama, lipidima, šećerima, vitaminima, masnim kiselinama, gvožđem i kalcijumom. Studije na životinjama su pokazale pozitivan uticaj na reprodkutivno zdravlje.

Ipak budite obazrivi sa prirodnim lekovima. Određene biljke kroz uticaj na reproduktivne funkcije mogu izazvati kontraefekat.

Posavetujte se sa doktorom o svim biljnim preparatima koje planirate da uzimate.

17. Ležanje posle odnosa

Verovatno ste već čuli da je dobro da se posle odnosa leži sa podignutim nogama. Ovo je delimično tačno. Ne postoje razlozi zašto bi trebalo podizati noge. Ali, dobra ideja je da ležite 10-15 minuta posle odnosa i da ne idete odmah u toalet. Na ovaj način će veća količina sperme dospeti tamo gde treba.

18. Izbegavajte pojedine lekove

Ibuprofen, diklofenak i drugi nesteroidni antiinflamatorni (protivupalni) lekovi koji se često koriste za ublažavanje bola ili snižavanje telesne temperature, mogu imati prilično negativan uticaj na plodnost, i kod muškaraca i kod žena.

Razni stimulativni preparati koje koriste sportisti, kao i steroidi, takođe mogu uticati na hormone i prouzrokovati privremenu neplodnost.

Kada se prestane sa uzimanjem lekova, potrebno je izvesno vreme da se telo opravi, a ovo zavisi od leka do leka. Većina lekova se resorbuje i izbaci iz sistema u nekoliko dana, ali neki mogu da utiču na proces ovulacije i mesecima posle upotrebe.  

Takođe, nakon prestanka sa određenim kontraceptivnim metodama, ponekad je potrebno telu nekoliko meseci da se vrati u svoje optimalno reproduktivno funkcionisanje.

Ostali lekovi ne moraju da imaju loš uticaj na plodnost, ali mogu biti opasni za plod u razvoju ukoliko dođe do začeća. Ukoliko koristitie bilo koje lekove, bilo prepisane ili ne, obavezno se konsultujte sa doktorom i objasnite da pokušavate da dobijete  bebu. Doktor će najverovatnije moći da prilagodi terapiju kako biste imali što veće šanse da uspešno dođete do zdrave trudnoće.